女性が最短で腹筋を割る方法を解説【男性でも可能】

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こんにちは、竜崎です!

みなさんは、以下のようなことを思ったことはありませんか?

  • 女性で腹筋を割るにはどうすればいいんだろう。
  • 腹筋って何日で割れるんだろう。
  • どうすれば最短で腹筋を割れるんだろう。

最近は「筋トレ女子」という言葉もよく聞くようになり、筋トレに興味を持つ女性が増えています。

竜崎
女性で腹筋が割れている人も多く、腹筋に縦線を入れたり、スタイルを良くするために筋トレに励む人も多いです。

ですが、男性は元々脂肪よりも筋肉の割合が多いため鍛えればすぐ腹筋は割れますが、女性はそう簡単にはいきません。

女性で腹筋を割るためにはただ筋トレすればいいわけではなく、脂肪を落としながら鍛える必要があります。

さらに最短で腹筋を割ろうと思うのであれば、食生活などにも気をつける必要があり、それなりに強い意志が必要なのも事実です。

しかし、女性で腹筋を割ること自体はそこまで難しいことではなく、正しいやり方で筋トレすれば誰でも腹筋を割ることができます。

腹筋が割れるかどうかは「やる」か「やらない」かの差であって、継続して筋トレを続けた人の努力の結晶です。

やる前から「きつい筋トレをしないといけない」「時間がないから無理」「めんどくさい」といった理由で諦めていては腹筋を割ることはできません。

「スタイルを良くしたい」「腹筋をつけたい」と思うのであれば、それなりの努力が必要不可欠なのです。

今回の記事では、まず女性が腹筋を割るために筋トレよりも必要なことを解説していき、後半では女性が最短で腹筋を割る筋トレ方法を紹介していきます。

今回の記事でわかること
  • 女性が腹筋を割るために筋トレよりも必要なこと。
  • 女性が最短で腹筋を割る筋トレ方法。

腹筋が割れている女性は、周りからも憧れの目で見られるでしょう。

スタイルも良くなり健康的にもなりますので、人生の充実度がかなりアップするはずです^^

竜崎
最短で腹筋を割りたいと思っている女性は、ぜひ最後まで読んでみてください^^

 

女性が腹筋を割るために筋トレよりも必要なこと

「腹筋を割る」と聞くと、ほとんどの人は筋トレの方法ばかりに目がいきがちです。

ですがはじめにも言ったように、女性が腹筋を割るためには脂肪を落とす必要があり、ただ筋トレをすればいいというわけではありません。

腹筋が割れている女性芸能人も、筋トレをして腹筋が割れたというよりも「お腹の脂肪を落として腹筋が割れた」というほうが正しいでしょう。

竜崎
そこでまずは、女性が腹筋を割るために筋トレよりも必要なことを解説していきます。

必要なのは以下の2つです。

女性が腹筋を割るために筋トレよりも必要なこと
  • お腹の脂肪を落とす
  • HIIT+有酸素運動

それでは詳しく解説していきます^^

 

お腹の脂肪を落とす

まず第一に、腹筋を割るために必要なこととしてお腹の脂肪を落とす必要があります。

そもそも腹筋は誰でも最初から割れていて、脂肪が乗っかって割れているのが見えなくなっているだけです。

そのため、腹筋を割るには腹筋自体を鍛えることも大切ですが、それ以上にお腹周りの脂肪を落とすことが重要になります。

竜崎
男性の場合は脂肪よりも筋肉の比率が高いため、鍛えるとすぐ腹筋が割れて見えるでしょう。

ですが、女性は男性よりも脂肪がつきやすい体質となっています。

これはホルモンバランスの関係にもよりますが、女性は妊娠や子育てにエネルギーを使うために脂肪を蓄えるように体ができているので、元々太りやすいのです。

つまり男性と同じような食事をしても、太るのは女性だけということですね。

そして、それが結果としてお腹周りに脂肪をつけ、腹筋を隠すことにつながっていきます。

女性は男性よりも太りやすい体質⇒お腹に脂肪がつきやすい⇒腹筋が見えなくなる。

男性でも女性でも、腹筋を割るには「お腹周りの脂肪を落とし、割れている腹筋を見えるようにする」必要があります。

「お腹の脂肪を落とし、腹筋を見えるようにする」のは難しく感じますが、実際にはそこまで難しいことではありません。

それは次に解説する「HIIT+有酸素運動」をすれば、効率的に脂肪を燃焼することができます^^

 

HIIT+有酸素運動

女性が腹筋を割ったり縦線を入れるには、お腹の脂肪を落とすことが不可欠です。

そして、お腹周りの脂肪を落とすのに効果的なのが「HIIT」「有酸素運動」になります。

有酸素運動とは「呼吸が乱れない程度の軽い運動」のことで、たとえばウォーキングやジョギング、エアロバイクなどが代表的な運動です。

一方、HIITは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれ、激しい運動と短い休憩を何度も繰り返す運動法のことを指します。

有酸素運動とHIIT
  • 有酸素運動⇒呼吸が乱れない軽い運動。
  • HIIT⇒激しい運動と短い休憩を繰り返す運動。

ほかにも、重たいものを持ち上げるトレーニングは無酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は呼吸が乱れない運動をするだけなので、体的にも比較的ラクな運動方法です。

HIITは激しい運動ですが「20秒の運動と10秒の休憩を1セット」とし、4~5セット繰り返すだけなので運動時間はわずか4~5分で継続しやすくなっています。

竜崎
どちらも効率よく脂肪燃焼とカロリー消費をすることができるため、お腹周りの脂肪を落とすには最適な方法です。

そして有酸素運動とHIITのほかに、この後紹介する筋トレ方法を加えれば女性でも腹筋を割ることができます。

女性でも腹筋を割るのは難しいことではなく、「正しい方法」「正しく取り組めば」誰だって割ることができるのです^^

 

女性が最短で腹筋を割る筋トレ方法

ここまでは、女性が腹筋を割るために筋トレよりも必要なことを解説してきました。

女性が腹筋を割るためには、お腹周りの脂肪を落とすのと有酸素運動+HIITが必須です。

ですが、それだけではお腹の脂肪を落とすことはできても、腹筋を割るにはまだ足りません。

腹筋を割るためには、腹筋の筋トレも必要不可欠です。

竜崎
そこでここからは、女性が最短で腹筋を割る筋トレ方法を紹介していきます。

腹筋を割るのに効果的な筋トレは、以下の4つです。

女性が最短で腹筋を割る筋トレ方法
  • クランチ(筋トレ)
  • レッグレイズ(筋トレ)
  • プランク(有酸素運動)
  • マウンテンクライマー(HIIT)

それでは具体的なやり方について詳しく解説していきます^^

 

クランチ(筋トレ)

まず1つ目は、クランチです。

おそらくほとんどの人が、「腹筋の筋トレ」と聞いて頭に思い浮かぶのはこのクランチでしょう。

クランチとは、床に仰向けになり上体を起こす筋トレ方法です。

主に腹筋の上部を鍛えるのに適していて、ほかにも腹筋下部や脇の下にある前鋸筋なども鍛えることができます。

竜崎
腹筋の筋トレとしては王道として知られていますね^^

■クランチ

間違ったやり方として、上体を太ももにつけるまで起こす人がいますが、上体を起こしすぎると腰に負担がかかってしまうのでやめましょう。

動画のように、背中を丸めるようなイメージで体を起こしていき、目線を腹筋に向けるとより効果的に負荷を与えることができます。

竜崎
初心者は15回×3セットからはじめ、慣れてきたら回数を増やしていくのがおすすめです。

また、腹筋トレーニングは呼吸が命であり、上体を起こすときに息を吐き切りことで脂肪を燃焼をさせながら鍛えることができます。

腹筋を鍛える上で大事なのは回数をこなすことではなく、丁寧にやることです。

ポイント
  • はじめは15回×3セットから。
  • 上体を起こしすぎない。
  • 背中を丸めるようにし、視線は腹筋に向ける。
  • 上体を起こしたときに息を吐き切る。
  • 回数よりも質を大事に、丁寧にやること。

無理にやろうとすると体を痛める危険性があるので、まずは自分にできる回数を正しいやり方でやるようにしましょう^^

 

レッグレイズ(筋トレ)

2つ目の筋トレは、レッグレイズです。

腹筋の筋トレとして、クランチよりも少々難易度が上がったものにレッグレイズがあります。

竜崎
クランチは腰痛持ちの人は難しいかもしれませんが、レッグレイズであれば腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えられるでしょう。

レッグレイズは主に腹直筋の下部を鍛える筋トレであり、ほかにも腹斜筋や腹筋の上部など腹筋全体を引き締める効果もあります。

■レッグレイズ

またレッグレイズもやり方を間違え、足を上げるときに背中を反らすと腰に負担がかかるので注意が必要です。

動画でも述べているように、上半身には力を入れず自然な腹筋の力だけで足を上げるのがポイントとなっています。

レッグレイズもクランチ同様呼吸が非常に大切であり、効果を最大限引き出すには足を上げたときに息を吐き切り、腹筋を収縮させることが大事です。

竜崎
回数としては、クランチより負荷が高いので初心者は10回×3セットを目安にしておくのがいいでしょう。
ポイント
  • はじめは10回×3セットから。
  • 背中を反ると腰に負担がかかるので注意。
  • 上半身の力を抜き、腹筋の力だけで足を上げていく。
  • 足を上げたときに息を吐き切り、腹筋を収縮させる。

腹筋の筋トレとしては、クランチとレッグレイズをやっておけば間違いありません^^

 

プランク(有酸素運動)

続いて3つ目は、有酸素運動としておすすめのプランクです。

プランクは体幹トレーニングのひとつであり、腹直筋だけでなく腹横筋や深層筋などもまんべんなく鍛えることができます。

竜崎
やり方自体はとても単純ですが、実際にやってみるとかなりキツイのがわかるはずです。

女性でも空いた時間にできるので、継続しやすく効果も高いトレーニングとしても最近人気が高くなっています^^

■プランク

コツとしては腹筋に意識を向けて、体を一直線にしてバランスを保つことを意識しておきましょう。

呼吸を止めると無酸素運動になってしまい、脂肪がうまく燃焼されなくなってしまうので注意が必要です。

竜崎
初心者は30秒×3セットからはじめ、簡単にできるようになってきたら時間を伸ばしたり、肘ではなく手の平をついてやってみましょう。

プランクは短時間で全身を鍛えることができるため、忙しい人に特におすすめのトレーニングだと言えますね。

また、体幹を鍛えると姿勢の改善にもつながるため、腰痛持ちの人も痛みを和らげるのに効果的です。

ポイント
  • はじめは30秒×3セットから。
  • 短時間で全身を鍛えられる。
  • 板のように体を一直線にすることを意識。
  • 体幹が鍛えられ、猫背などの姿勢の改善になる。
  • 目線を腹筋に向け、お腹を少し丸くすることで腹筋により負荷がかかる。

忙しくて時間がない人も、腹筋を割りたいのあれば毎日プランクをやってみましょう^^

 

マウンテンクライマー(HIIT)

最後4つ目は、HIITとして有名なマウンテンクライマーです

マウンテンクライマーは筋力の強化だけでなく、持久力や高い脂肪燃焼効果が得られる全身運動となっています。

竜崎
腕や足、腹筋やお尻とあらゆる部分を効率よく鍛えることができるトレーニングで、運動不足の解消にも最適です。

■マウンテンクライマー

一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると地獄のようなトレーニングです(笑)

僕も毎日マウンテンクライマーをやっていますが、HIITの中ではもっとも効率的なトレーニングだと実感しています。

竜崎
初心者は30秒×3セットもやれば息が上がり、かなりしんどくなるでしょう。

ただし、マウンテンクライマーはマンションやアパートだと下の階に足音が響いてしまうのが欠点です。

その場合は、足元に枕やクッションなどを置いたり、分厚いヨガマットなどを使ってやるようにしましょう。

ポイント
  • はじめは30秒×3セットから。
  • 目線は真下か正面。
  • 姿勢を良くし、モモ上げのイメージで足を大きく動かす。
  • 足首をひねると怪我の危険があるので、しっかり踏ん張ること。

筋トレをする時間がない人でも、プランクとマウンテンクライマーを毎日やれば数か月後には体が変わってるのがわかるはずですよ^^

 

中々腹筋が割れない人は、腹筋専門ジムに通うのもおすすめ

腹筋を割りたいけど筋トレを継続できない人、自分1人では中々効果が出ないという人は、腹筋専門ジムに通うのがおすすめです。

美しい腹筋にこだわる腹筋専門ジム”BOSTY”」は、腹筋を鍛えることに特化したパーソナルトレーニングとなっています。

ダイエットするだけではつくれない、引き締まったスタイルをつくることができるパーソナルジムとして人気で、腹筋を割るには最適のジムです。

もちろん筋トレの経験がない初心者であっても、目的に合わせた体作りをしっかりとサポートしてくれます。

竜崎
トレーナーの指導力も非常に高く、芸能人も多く通う腹筋専門ジムとしても有名ですね^^

自分1人では継続できない人は、こうしたプロに頼るのが一番の近道になるでしょう。

コースもボディメイクコースとダイエットコースがあり、腹筋以外にも美尻やくびれをつくるトレーニングも人気です。

■公式サイト

腹筋を割りたい女性、女性らしい体を作りたい人にもっともおすすめのジムですので、ぜひ利用してみてください^^

 

【まとめ】女性が腹筋を最短で割るには、有酸素運動とHIITがベスト

今回の記事では、女性が腹筋を割るために筋トレよりも必要なことから、女性が最短で腹筋を割る筋トレ方法を紹介してきました。

今回の記事でわかったこと
  • 女性が腹筋を割るために筋トレよりも必要なこと。
  • 女性が最短で腹筋を割る筋トレ方法。

女性が腹筋を割るために必要なのは、「お腹の脂肪を落とすこと」「有酸素運動+HIIT」です。

筋トレだけを頑張っても、お腹の脂肪が落ちなければ腹筋は割れて見えません。

そしてお腹の脂肪を落とすのに最適なのが、有酸素運動とHIITとなります。

そこに腹筋の筋トレを加えると、くびれやウエストをさらに引き締めることができ、腹筋の縦線などもよりハッキリ見えるでしょう。

腹筋を鍛える方法としては、以下の4つがおすすめです。

女性が最短で腹筋を割る筋トレ方法
  • クランチ(筋トレ)
  • レッグレイズ(筋トレ)
  • プランク(有酸素運動)
  • マウンテンクライマー(HIIT)

極論を言えば、筋トレをしなくても毎日プランクとマウンテンクライマーの2つをやれば、腹筋は割れて見えてきます。

結局のところ、腹筋を割るのに大事なのは「やるか」「やらないか」です。

今回紹介した筋トレ方法は誰でも簡単にでき、時間も10分前後しかかからないので、継続しやすくなっています。

筋トレはやれば必ず結果はついてきます。

また、自分でトレーニングするのが難しい人は腹筋の専門ジムに通うものおすすめです。

美しい腹筋にこだわる腹筋専門ジム”BOSTY”」は、腹筋を鍛えることに特化したパーソナルトレーニングとなっていて、芸能人も多く利用しています。

筋トレだけでなく、食生活の知識なども身につくため、外見だけでなく内面からスタイルの良い体を作れるでしょう。

■公式サイト

竜崎
腹筋は女性でも毎日の努力で必ず割ることができるので、まずは1日10分筋トレの時間を作ることからはじめてみましょう^^

 

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