僕が実践している16時間断食のやり方と効果を解説【断食で健康になろう!】

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こんにちは、竜崎です!

みなさんは、以下のような悩みを抱えていませんか?

  • 簡単に続けられるダイエット法が知りたい。
  • お腹に脂肪がない引き締まった体になりたい。
  • なんだか最近体調が優れない。
  • 血流が悪くて冷え性になっている。

現代では健康になるためには「規則正しい食生活」「運動」が大事だと言われています。

そして多くの人はたちは、きちんと規則正しく朝・昼・晩の1日3食食べて、定期的に運動していれば健康になれると思っています。

ですが、健康的な食生活を送っている人が健康になれるとは限りません。

竜崎
実際、規則正しい食生活をしている人でも肥満になる人が多いのも事実です。

ほかにも、きちんと1日3食食べているのに体の調子が悪いという人もいるでしょう。

結論から述べると、肥満や不調、冷え性といった状態は「食べすぎ」から来ているかもしれません。

現代では「1日3食は食べすぎ」とも言われるようになり、「空腹こそ最高の薬」だと言われることも増えています。

芸能人でも健康や体系維持のために断食をしている人も多く、食が飽和している現代では「断食」が健康への近道だと言われることも多いです。

そこで今回の記事では、僕が毎日実践している16時間断食のやり方と、そこから得られた4つの効果ついて解説していきます。

今回の記事でわかること
  • 16時間断食とはどういうものか。
  • 16時間断食の具体的なやり方。
  • 16時間断食から得られた4つの効果。

「断食」と聞くと多くの人は敬遠してしまいがちですが、僕がやっているのは「16時間の断食」であり、つらい修行のような断食ではありません。

16時間の断食は体に多くの健康効果をもたらし、体の不調を改善してくれます。

竜崎
今よりも健康になりたい人、体に不調を感じている人、痩せたい人などはぜひ最後まで読んでみてください^^

 

16時間断食とは

僕が実践している断食は「16時間断食」というものであり、一般的な断食のイメージとは異なります。

16時間断食というのは、名前のとおり「16時間なにも食べない時間をつくる」食事法のことです。

より具体的に言うと、「最後に固形物を食べてから16時間固形物を口にしないこと」を指します。

竜崎
僕は16時間断食を実践してから、体から心までかなり多くの変化がありました^^

 

「16時間断食=16時間なにも食べないだけ」

はじめにも言ったように、最近は芸能人でも断食をする人が増えています。

それに伴い、一般人でも断食に興味を持つ人が増え、断食で痩せたり健康になろうとする人が増えています。

しかし、一般的に「断食」には以下のようなイメージを持っている人がほとんどです。

  • 一日中なにも食べないなんて絶対無理。
  • きつすぎて絶対に続かない。
  • 1日や2日断食したぐらいじゃ何も変わらない。

たしかに、人間にとって食欲は三大欲求の一つでもあり、食欲を抑えることの難しさは誰もが実感しているはずです。

ですが、ここで紹介している16時間断食は、今までの断食のイメージとはまるで異なります。

竜崎
一日中食事を我慢するといったものではありませんし、途中で挫折する人も少ないです。

断食に興味を持っている人の多くは、断食から「痩せる」「ダイエット」「健康になる」といった効果を期待しているでしょう。

詳しい効果については後述していきますが、16時間断食はカロリーの摂取が抑えられるため、必然的に体は引き締まりダイエット効果もあります。

 

「断食は痩せない」って本当?

ダイエット目的で断食をはじめた人に対して、よく「断食は痩せない」という人がいます。

そうした人が言っているのは、以下のようなことです。

「断食は一時的にカロリー摂取を抑えて体重が減るだけであり、断食をやめた後にはほぼ確実に食べ過ぎによるリバウンドが起こる」

もちろん断食にはそうしたリスクがあるのも事実ですが、それはキツい食事制限の断食をしている人に当てはまることです。

ここで紹介しているのは「16時間の断食」であり、16時間の断食は途中でやめるものではなく毎日の食生活になります。

そのため「やめた後のリバウンド」が存在しないので、食べ過ぎで体重が戻ったりすることもありません。

竜崎
16時間断食は、慣れればまったく意識することなく実践できる食生活です。

つまり、16時間断食は「意識せずに続けられるダイエット方法」だと言えます。

人間の体はカロリーの摂取量が減れば必ず痩せます。

断食は「食」を「断つ」食事法であり、断った分カロリー摂取量が減るので今より体重が減るのは確実です。

 

16断食はどれぐらいの期間やればいいのか?

僕が16時間の断食をしていて周りからよく聞かれるのが、「どのくらいの期間やればいいのか?」といった質問です。

ですが、これに関しては明確な答えがありません。

というのも、16時間断食は「毎日の食事習慣」としてするもので、一時的にやるものではないからです。

竜崎
何日間かなにも食べない断食では数日後に必ず終わりがありますが、16時間断食はずっと継続していく食事習慣になっています。

そのため「どのくらいの期間やればいいのか?」といった質問に対しては、「できるときは毎日」が正解です。

しかし実践するときは自分の体調ともよく相談し、体に無理やストレスがかからない範囲でやるようにしましょう。

毎日好きなときに食べていた人がいきなり16時間の断食をするのはキツイかもしれませんが、1週間もすれば体が慣れてきます。

慣れてしまえば16時間断食はストレスなく続けられるので、自然と痩せる食事習慣を維持することができるでしょう^^

 

16時間断食の効果が出るのはどのくらいか?

16時間断食を実践する期間のほかにも、「効果が出るのはどのくらいか?」といった質問もよくされます。

これに関しても、一人ひとりの体質や体型、代謝や求めている効果によって大きく変わるため一概には言えません。

ですが、ダイエット効果を期待しているのであれば、代謝が良い人なら2週間前後、遅い人でも3週間~1ヶ月程度の期間があれば体重や体型の変化があるはずです。

竜崎
ちなみに、人間の血液は大体4ヶ月をメドに新しくなっているため、内面的な健康効果に関しては4ヶ月~半年程度の期間から少しずつ効果を実感できます。

もちろんこれにも個人差があるので、ハッキリと「効果が出る」とは言えません。

それでも実際に毎日16時間断食をしている僕からすれば、変なダイエット法や健康法なんかよりも、16時間断食から得られる効果は高いと自信を持って言えます。

今では何のストレスもなく毎日続けることができ、たまにご褒美でたくさん食べても太らない体になり、見た目だけでなく内面から健康になっているのを実感しています。

具体的なやり方について次で解説していきますので、興味がある人はぜひ一緒に16時間断食をやってみましょう^^

 

16時間断食のやり方

次に、16時間断食の具体的なやり方について解説していきます。

16時間断食のやり方としては、以下の4つのポイントを意識してやるのがおすすめです。

16時間断食のやり方
  • 最後に固形物を口にしてから16時間食べない。
  • 14~15時時間のときに軽い運動をする。
  • 水をたくさん飲むようにする。
  • 断食明けは異に優しいものを食べること。
竜崎
それでは詳しく見ていきましょう^^

 

最後に固形物を口にしてから16時間食べない

16時間断食の基本は、最後に固形物を口にしてから16時間なにも食べないことです。

次に固形物を口にしたり食事をするのは16時間を経過してからになります。

竜崎
たとえば夕食を19時に食べたとすれば、次の日の11時までは食べ物は一切口にしないという感じですね。

16時間断食の「16時間の空白」に当てる時間は、夕食から次の日の食事の間ではなくても大丈夫です。

自分の生活の中で「16時間なにも食べない時間」をつくれる時間帯であれば、いつでも問題はありません。

ですが、基本的には睡眠時間を含んだ上での16時間のほうが空腹を実感している時間が少ないので、精神的には楽ですよ^^

ポイント
  • 16時間断食の「16時間」は、どの時間帯でも問題はない。
  • しかし、睡眠時間を含めたほうが精神的には楽。

僕の場合は、夕食は17時までに食べ終わるようにしているので、朝は9時に食べるようにしています。

日によっては20時に夕食とかもありますが、その場合も朝食の時間を12時に変えるだけなので簡単に16時間の断食時間を確保できます^^

 

14~15時時間のときに軽い運動をする

16時間断食では、断食から14時間~15時間のときに軽い運動をするとダイエット効果がかなり高まります。

というのも、食事を口にする前に軽く体を動かすことで、断食明けの食事の代謝を促し、食べすぎを防いだり食事が脂肪へと吸収されるのを防ぐ働きがあるのです。

さらに、空腹の状態での運動は脂肪をエネルギー源として燃やすため、体内に栄養がある状態のときよりも脂肪燃焼効果が高くなります。

竜崎
お腹周りの脂肪を落としたい人や痩せたい人は、16時間断食と運動の組み合わせがより効果的だと言えるでしょう^^

再び僕の場合を例に出すと、17時からの断食だと14時間後は朝7時なので、毎日7時から1時間の筋トレをしています。

運動も慣れれば空腹のときのほうが力が入りやすくなるので、とにかく体が16時間断食の空腹に慣れるまで頑張るのが大事です。

ちなみに運動は何も筋トレではなくても、散歩やジョギングでも十分脂肪の燃焼効果があるので、筋トレが苦手な人はそうした運動を取り入れてみましょう。

ポイント

断食から14時間~15時間後の運動は筋トレか、散歩やジョギングなどの有酸運動がおすすめ。

 

水をたくさん飲むようにする

16時間断食とはいっても、今まで1日3食食べていたり間食が多かった人にとってはかなりつらいでしょう。

実際、16時間断食は慣れれば空腹を感じることなく実践できる食生活ですが、はじめて断食する人は食欲に負けてしまう人も少なくありません。

そうした人におすすめなのが、水をたくさん飲むようにすることです。

断食中は口が寂しくてつい何かを食べたくなりますが、そうしたときこそ水を飲むことで食欲を抑えることができます。

とはいっても、断食中に飲めるのは水かブラックコーヒーであり、お酒や甘いジュース、スタバのカフェラテなどはNGです。

竜崎
ちなみに、ダイエット効果を期待している人は、白湯を飲むことで代謝が良くなるのでおすすめですよ^^
ポイント

空腹感や食欲に負けそうなときは、水をたくさん飲むこと。

また、空腹とコーヒーの組み合わせは人よっては合わないことがあるので注意しておきましょう。

僕も白湯を飲むようにする前は毎朝コーヒーを飲んでいましたが、たまに目眩やフラフラすることがありました。

詳しい原因はわかりませんが、空腹で低血糖な体とコーヒーのカフェインが合わなかったと思っています。

もし断食中にコーヒーを飲んで体調に違和感を感じる人は、カフェインが合っていないかもしれませんので、断食中は避けるようにしておきましょう。

低血糖の人は空腹時のカフェインは避けるのが賢明。

ちなみに、酵素ドリンクを飲むとより一層断食の効果が促進されるので、興味がある人はぜひ試してみてください^^

酵素ドリンクはたくさんありますが、その中でも特におすすめなのは「優光泉」です。

優光泉は保存料や着色料、香料など完全無添加の酵素ドリンクで、断食の専門家が開発しています。

16時間の断食明けの食事と一緒に飲むのが特におすすめですよ^^

■公式サイト

 

断食明けは異に優しいものを食べること

16時間断食は、前提として24時間のうちの16時間を断食しているので、食べ物を口にする時間は8時間しかありません。

よほど大食いの人でもなければ、8時間の間で食べられる食事の量は決まっているため、基本的には16時間の断食をしていれば太ることはないでしょう。

ですが、断食明けに食べる食事は少し注意が必要です。

断食明けからいきなり脂っこい食べ物を食べたり、お菓子や甘いものを食べると気持ち悪くなったり胸やけを起こしてしまいます。

そのため、断食明けの食べ物はなるべく胃に優しいもの、特に食物繊維が豊富なものを食べるようにしましょう。

ポイント

16時間の断食明けの食事は、胃に優しいものにすること。

竜崎
ちなみに、僕のおすすめはオートミールであり、今は毎朝100gのオートミールを朝食として食べています^^

オートミールにはビタミンやミネラル、タンパク質から炭水化物まで豊富に含まれていて、食物繊維も豊富です。

さらに価格も安く、業務用スーパーであれば1kg400円前後と安い価格で購入できます。

1食で100g食べる人はあまりいないと思いますが、それでも1食40円前後とかなりコスパがいい食事です。

近くに業務用スーパーがない人は、Amazonに売っているコストコの「クエーカーオートミール」もおいしいのでおすすめですね。

価格は業務用スーパーのオートミールには負けますが、1kg500円前後なので十分安くなっています^^

 

16時間断食から得られる4つの効果

続いて、僕が実際に16時間断食を実践している中で実感している4つの効果についてまとめていきます。

僕が断食で実感している効果は、具体的には以下の4つです。

16時間断食の効果
  • 体が引き締まってくる(ダイエット効果)
  • 腸内環境が良くなり、腹痛がなくなる。
  • 体の内面から健康になっていく。
  • 血流が良くなり、冷え性が改善される。

ちなみに、ここで紹介している効果はあくまで僕が実感しているものです。

そのため、ほかの人が実践してまったく同じような効果を得られるとは限らないことを頭に入れおきましょう。

竜崎
では、詳しく解説していきます^^

 

体が引き締まってくる(ダイエット効果)

16時間断食に興味がある人のほとんどの人は、体重の減少やダイエットとしての効果を期待しているでしょう。

結論から言うと、16時間断食はほぼ確実にダイエット効果が得られる食事法であり、体はどんどん引き締まってきます。

男性であれば軽い筋トレをするだけでシックスパックになるぐらいに体脂肪は減りますし、女性でもくびれがクッキリしたり、腹筋に縦線が入ることも少なくありません。

竜崎
16時間断食はそこまでキツイ食事制限をするわけではないので、リバウンドや暴飲暴食をすることも少ないです。

そしてさきほど言ったように、空腹状態での筋トレや運動は脂肪燃焼効果はを高め、ダイエット効果が数段高くなります。

僕の場合は16時間の断食をはじめてからは、多少暴飲暴食をしても体脂肪率は常に1桁になり、腹筋も常にシックスパックです。

これは16時間の断食を続けることで、体の内面が太りにくい状態になったからこそです。

たとえ激しい筋トレをしなくても、16時間の空腹の時間をつくるだけで体が太りにくい体質へと変化し、無理することなく「痩せる体」が作れます^^

 

腸内環境が良くなり、腹痛がなくなる

僕が実感している16時間断食の効果の2つ目は、腸内環境が良くなり、腹痛がなくなることです。

16時間断食では食べる量が少なくなるため、今まで好き勝手に食べて荒れていた腸内環境が正常に戻っていきます。

実際、腸内環境が乱れて悪化したり、腹痛が起こる原因は食生活がほぼすべてです。

特に多くの人は1日3食+間食+お酒」などの組み合わせが腸内環境を絶望的なまでに壊滅させています。

竜崎
よくお腹が痛くなったり便秘や下痢をしたりする人、なんだか体調が優れないといった人の多くは腸内環境が乱れていると考えていいでしょう。

腸内環境が改善されれば自然とお腹の調子も良くなり、さらには気分が良くなったり体の疲労といった部分にまで効果があります。

最近では腸と脳には密接なつながりがあるとも言われているので、できる限り腸内環境は整えておきたいところですね。

腸と脳の関係について深く知りたい人は、「腸と脳 体内の会話はいかにあなたの気分や選択や健康を左右するか」の本を読んでみてください^^

僕は16時間の断食を始めてからは、お腹が痛くなった日は数えるぐらいしかありません。

もちろんそれは断食だけでなく、食べるものにも気を使っているのが大きいでしょう。

ですがそれを差し引いても、お腹の調子は腸内環境によって決まるといって間違いではありません。

腸内環境を良くなれば代謝も良くなり、痩せやすい体にもなるのでまさに一石二鳥です。

腸内細菌について詳しく知りたい人は、「あなたの体は9割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた」の本がおすすめなのでぜひ読んでみてください^^

 

体の内面から健康になっていく

16時間断食の効果の3つ目は、体の内面から健康になっていくことです。

16時間断食には、実は消化器官を休ませるという目的があります。

これはさきほどの「腸内細菌の改善」にもつながる話であり、消化器官が休まると腸内環境も自然と整っていくのです。

竜崎
実際、医者や専門家が16時間の断食を薦めるのは、乱れた食生活で疲労している消化器官を休ませるためでもあります。

食事が完全に消化されるまでは大体16時間~18時間かかりますがが、ほとんどの人たちは消化が終わる前に新しい食べ物を胃に放り込んでいます。

たとえば夕食を19時に食べた場合、朝ご飯を7時に食べると12時間しか空いていません。

これでは、胃や腸などの消化器官が休まる時間がほとんどないのがわかるでしょう。

ポイント

食事が完全に消化されるまでは16時間~18時間かかる。

さらに、そうした消化器官の疲労は肉的的な疲労にもつながります。

1日3食消化するためのエネルギーは42.195kmのマラソンと同じと言われており、「消化」は体にとっても疲れる作業なのです。

16時間の断食をすることで消化器官が休まり、内面から健康体になっていきます^^

 

血流が良くなり、冷え性が改善される

16時間断食の4つ目の効果は、血流が良くなることで冷え性が改善されることです。

ここまで16時間断食では腸内環境と消化器官の働きが正常に戻っていくと言いましたが、それは血液の流れが良くなるという効果があります。

竜崎
血流は人間にとってかなり大事であり、血流が悪いと冷え性になったり代謝が悪くなり太りやすくもなります。

現代人に冷え性が増えているのは、食生活の乱れによって血流が悪くなっているからです。

ファーストフードや甘いものを食べるのが悪いとは言いませんが、そうしたものばかり食べていれば血流が悪くなってしまいます。

実際、僕も末端冷え性に悩まされていました。

ですが、16時間断食で食生活を大きく変えたことで、最近は冷えを感じることがなくなりました。

断食の効果は複利的に積み上がっていくものなのです。

ポイント
  • 16時間断食により内面的な体の状態が少しずつ改善されていくことで、血流が良くなり体への健康効果もさらに倍増されていく。
  • 血流が良くなると代謝も良くなり、痩せたりダイエットの脂肪燃焼効果も高めることができる。

血流が良くなるともちろん代謝も良くなるので、こちらもダイエット効果につながっていきます。

ある意味、16時間断食の効果はすべてつながっているとも言えるかもしれません。

血流と冷え性の改善は、今よりも生活のクオリティをアップさせてくれるでしょう^^

 

【まとめ】16時間断食の効果は、外見と内面の両方にある

今回の記事では、僕が毎日実践している16時間断食のやり方と、そこから得られた4つの効果ついて解説してきました。

今回の記事でわかったこと
  • 16時間断食とは、16時間なにも食べない食事法。
  • 16時間断食の具体的なやり方。
  • 16時間断食から得られた4つの効果。

16時間断食は、ただ16時間なにも食べないだけの食事法です。

誰でも簡単に実践することができ、それでたくさんの健康的なメリットを得ることができます。

やり方も難しいことは何もなく、以下のポイントを意識するだけでOKです。

16時間断食のやり方
  • 最後に固形物を口にしてから16時間食べない。
  • 14~15時時間のときに軽い運動をする。
  • 水をたくさん飲むようにする。
  • 断食明けは異に優しいものを食べること。

そして、これらのやり方で16時間断食を実践すると以下のような効果が得られます。

16時間断食の効果
  • 体が引き締まってくる(ダイエット効果)
  • 腸内環境が良くなり、腹痛がなくなる。
  • 体の内面から健康になっていく。
  • 血流が良くなり、冷え性が改善される。

今回の記事で紹介した16時間断食は誰でも実践できるものなので、痩せたい人や簡単にダイエットしたい人、健康になりたいという人はぜひやってみてください^^

人生100年時代とも言われる現代で、本当の意味で自分の資産になるのは「健康な体」です。

肥満だったり体調が不調だったり血流が悪いと、長生きだけしてても意味がありません。

竜崎
16時間断食は外見と内面を若返らせ、本当の意味で体を健康体にしてくれるでしょう^^

 

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