頑張ってるのに筋トレの効果が出ない原因を解説【筋トレは継続が大事】

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こんにちは、竜崎です!

みなさんは、以下のような悩みを抱えていませんか?

  • 頑張って筋トレをしているのに、まったく効果が出ない。
  • 筋トレの効果ってどれぐらいから出るんだろう。
  • 週2日とかでも効果は出る?

筋トレをしている人で「全然効果が出ない」「やってる意味がないように感じる」という人はたくさんいます。

竜崎
実際、筋トレを始める多くの人が挫折する原因が「効果が実感できない」ことです。

頑張って筋トレをしているのに、目に見えて効果が現れなければ「やってる意味がない」と辞めてしまう。

これは筋トレをはじめたばかりの人に多く見られます。

ですが、しっかりと正しい方法で筋トレをしていれば、効果が出ないことはまずありえません。

つまり、筋トレの効果が出ないのは「やり方を間違っているか」「食生活が正しくないか」のどちらかです。

体や筋肉は、鍛えれば鍛えるほど変わっていきます。

負荷をかけて筋肉を破壊することで、回復したときには破壊される前より強くなる。

これが筋トレで筋肉がつくメカニズムである「超回復」というのものです。

筋トレは基本的に超回復の繰り返しです。

「破壊⇒再生⇒破壊⇒再生」を何度も何度も繰り返すことで少しずつ筋肉がつき、次第に体が変わっていきます。

筋トレの効果が出ないのは「筋肉がしっかり破壊されていないか」「破壊された筋肉が回復していないか」のどちらかなのです。

今回の記事ではまず筋トレの効果が出ない原因を解説し、後半では筋トレの効果を実感する方法を解説してきます。

今回の記事でわかること
  • 筋トレの効果が出ない原因。
  • 筋トレの効果を実感する方法。

筋トレは一度効果が出ればどんどん楽しくなっていきます。

ですが、その効果を実感するまでが難しい。

竜崎
筋トレの効果が出ないと悩んでいる人は、ぜひ最後まで読んでみてください^^

 

筋トレの効果が出ない原因

言うまでもなく、筋トレはキツくてつらいものです。

それなのに、頑張ってるのに筋トレの効果が出なければ挫折してしまうのも無理はありません。

ですが、筋トレの効果が出ないのにはハッキリとした原因があります。

はじめにも言ったように、しっかりと正しい方法で筋トレをしていれば、効果が出ないということはありえません。

では、筋トレが出ない原因とはどんなことでしょうか?

それには以下の4つが考えられます。

筋トレの効果が出ない原因
  • やり方が間違っている。
  • 頻度が適切ではない。
  • 継続期間が短い。
  • 食生活をおろそかにしている。
竜崎
詳しく見ていきましょう^^

 

やり方が間違っている

筋トレの効果が出ない原因の1つ目は、やり方が間違っていることです。

竜崎
筋肉というのは、ただ負荷をかけて鍛えていれば効果が出るわけではありません。

筋肉をつけるためには、「適切な負荷」をかけて鍛える必要があります。

そして負荷の目安としてよく言われるのは、8回〜12回をギリギリこなせる負荷を3セットやるというものです。

これを実際にやってみると、1セット目が8〜12回前後、2セット目が5〜8回前後、3セット目は3~5回前後しかできないでしょう。

この場合こそ、自分の筋肉に対して負荷が適切な状態です。

適切な負荷の状態
  • 1セット目⇒8~12回前後。
  • 2セット目⇒5回~8回前後。
  • 3セット目⇒3回~5回前後。

この状態から、3セット目まで8回〜12回できるようになったときに負荷を上げるのが正しいやり方です。

筋肉の成長には適切な負荷が必要であり、筋肉に対して軽い負荷で鍛えても筋トレの効果は出ません。

ですが、目指す体によっては軽い負荷で鍛えるほうがメリットがあったりします。

30回〜50回繰り返せる負荷を5セットやる場合、最大筋力の成長はありませんが、筋肉の持久力がかなりつきます。

つまり、筋肉に体力がつくことで、体が疲れにくくなるのです。

ポイント

軽い負荷で鍛えると、目に見える筋肉の成長はないが、筋肉の持久力がついて体が疲れにくくなる。

人によっては体を大きくしたいのではなく、体力をつけたいという人もいるでしょう。

そうした人にとっては、軽い負荷を何度も繰り返す方法が「適切な負荷」になります。

竜崎
筋トレの効果が出ない人は、自分の目標とする体に対する鍛え方が間違っているケースがほとんどです。

筋肉をつけたり、体を大きくしたい人が軽い負荷で筋トレをしても目指している効果は出ません。

一方、体力をつけたくて筋トレしている人が、数回しかできない負荷で筋トレしても、軽い負荷を繰り返すよりも効率が悪いです。

筋トレで効果が出ないと悩んでいる人は、まずは自分が筋トレに求めている「効果」がどういう効果なのかを考えてみましょう^^

 

頻度が適切ではない

筋トレの効果が出ない原因の2つ目は、頻度が適切ではないことです。

自分が筋トレに求めている「効果」に対して、負荷が適切でなければ効果は実感できません。

ですが、それ以外にも頻度が適切ではない場合も、いくら頑張って筋トレしても効果は実感できないでしょう

竜崎
はじめにも言いましたが、筋肉は筋線維の破壊と再生を繰り返して成長していきます。

このサイクルのことを超回復と呼び、筋トレで効果を出すためには超回復のサイクルをしっかりと守らなければなりません。

筋トレを始めたばかりの人に多いミスの1つは、早く効果を実感したいがために毎日筋トレをしてしまうことです。

たしかにその熱意は筋トレに対してプラスに働きますが、筋肉に対してはマイナスに働きます。

筋トレをした後の筋肉はかなり傷ついていますが、回復の期間を取らずに毎日筋トレをしていると、いつまで経っても筋肉は回復しません。

筋肉が回復しないと超回復のサイクルも回らないので、筋肉が成長もしない。

つまり、筋トレの効果が出ないということです。

破壊された筋肉が完全に回復するには48時間〜72時間かかるのが一般的です。

毎日筋トレをすると回復時間が24時間しかなく、超回復のサイクルが「破壊⇒破壊⇒破壊⇒破壊」になってしまいます。

ポイント

筋トレをした後は、同じ部位を鍛えるまでに最低でも2日間の回復期間を取ること。

どうしても毎日筋トレがしたいという人は、部位を細かく分け、同じ筋肉を毎日使わないように調整して筋トレしましょう。

また、頻度は多くてもダメですが、逆に少なすぎても意味がありません。

それなりに体を変えたり筋肉をつけようと思うのであれば、最低でも週2回は筋トレする必要があります。

竜崎
自分の体の体調とも相談しながら、無理のない範囲でしっかりと回復時間を取って筋トレをしてくださいね^^

 

継続期間が短い

筋トレの効果が出ない原因の3つ目は、継続期間が短いことです。

おそらく筋トレをしていて一番気になるのが、「いつ効果が出るのか」でしょう。

結論から言うと、筋トレで効果を実感するには2ヶ月は必要になります。

もちろん、体の状態や体質によって期間は多少前後しますが、目に見える効果を実感したいのであれば2ヶ月はかかると考えておきましょう。

よく「1日5分!1週間で5kg痩せる!」「1ヶ月で体を変える!」といった動画や記事を目にしますが、そんな方法は存在しません。

仮にそれで痩せたとしても、かなり無理をして痩せた結果でしかないので、後でリバウンドしたり体調不良になるリスクもそれなりに大きいです。

竜崎
体を変えるのは簡単なものではなく、本気で変えたいのであればそれなりの時間がかかります。

体重100kgの人が90kgになるまでの期間と、70kgの人が60kgになるまでの期間は全然違います。

前者は軽い運動とカロリーを抑えた食事制限ですぐに10kg痩せますが、後者が10kg減らすにはそれなりに激しい運動と適切な食生活が必要です。

筋トレの効果が出る期間は、定期的に運動しているのか、筋肉はあるのか、体質はどうなのか、体重はどれぐらいか、といった元の体の状態に大きく左右されます。

ポイント

筋トレの効果は個人の体の状態に大きく左右されるため、一概にどれぐらいで効果が出るとは言えない。

同じタイミングで筋トレを始めたのに友達のほうが早く効果が出ているのは、元の体の状態が友達のほうが優れていただけの話です。

自分に合った方法で筋トレをしていれば、2ヶ月後には効果が出ているのが目に見えてきます。

筋トレは続けられるかどうかがすべてなのです。

また、筋トレを習慣化する方法については以下の記事で解説していますので、ぜひ読んでみてください^^

筋トレを継続する3つのコツを解説【筋トレを10年続けてわかったこと】

2022年1月29日

 

食生活をおろそかにしている

筋トレの効果が出ない原因の4つ目は、食生活をおろそかにしていることです。

竜崎
おそらくみなさんも、「筋肉の成長にはタンパク質が必要」というのは知っていますよね^^

タンパク質は筋肉に限らず、細胞や臓器、肌や髪、体内のホルモンや酵素などを作るのにも必要なものです。

ですが、普通の一般人の食生活にはかなりの割合でタンパク質が足りていません。

特に筋トレの効果を実感するためには普通の人よりも多くのタンパク質を必要とするため、一般人の食生活ではタンパク質不足になるケースがほとんどです。

筋トレをしている人に必要なタンパク質の量としては、体重×1.2g〜1.5gが理想だと言われています。体重60kgの人であれば72g〜90g前後ですね。

筋トレに必要なタンパク質の量
  • 体重×1.2g~1.5g。
  • 体重60kgの人は72g~90g。
  • 筋肉を大きくしたい人は、体重×2gでもOK。

たとえば魚1匹には大体20g前後のタンパク質があり、鶏肉にも100gで大体20g前後のタンパク質があります。

また、多くのプロテインは大体1杯20g前後のタンパク質があるため、朝と夜に2回飲むだけで手軽に40gのタンパク質が摂れます。

理論的には朝と夜にプロテインを飲み、1日3食のうちに魚1匹と鶏肉100gを食べれば、1日80g前後のタンパク質を摂れるということです。

食品のタンパク質含有量
  • 肉100gあたり⇒20g前後
  • 魚1匹⇒20g前後
  • 卵黄100gあたり⇒16g前後
  • 納豆50gあたり⇒8g前後
  • 豆腐100gあたり⇒6g前後
  • ブロッコリー100gあたり⇒4g前後

筋トレで効果が出ないと悩んでいる人の多くは、食生活をおそろかにしている人がかなり多いです。

竜崎
僕も過去に筋トレをたくさんしていたのに効果が出ない期間がありましたが、その時は食生活のことは何も考えていませんでした^^;

そこで食生活をガラッと変え、1日にタンパク質を100g〜150g摂るようにした結果、みるみる体が変わっていきました。

頑張って筋トレしているのに効果が出ないと感じている人は、タンパク質の量が足りているかを計算してみましょう^^

 

筋トレの効果を実感する方法

ここまでは、筋トレの効果が出ない原因について解説してきました。

筋トレで効果を実感するには、「正しいやり方」で「正しく鍛える」必要があります。

しっかりと適切な方法で筋トレすれば、頑張った分だけの効果を実感できるでしょう。

そこでここからは、筋トレの効果が出ない原因を頭に入れた上で「筋トレの効果を実感する方法」を解説していきます。

筋トレの効果を実感する方法
  • 負荷と頻度をしっかり守る。
  • 食生活を管理する。
  • 最低でも2ヶ月は継続する。
竜崎
それでは詳しく解説していきます^^

 

負荷と頻度をしっかり守る

筋トレの効果を実感する方法の1つ目は、負荷と頻度をしっかり守ることです。

何度も言いますが、筋トレで効果を出すためには、負荷と頻度を適切にする必要があります。

たとえば負荷に関しては、筋トレの目的によって以下のように設定するのがおすすめです。

適切な負荷
  • 筋肉をつけたい人⇒ギリギリ8回〜12回できる負荷を3セット
  • 体力をつけたい人⇒30回〜50回できる負荷を5セット
  • 痩せたい人⇒軽い負荷+HIIT運動(有酸素運動)

HIITというのは高強度インターバルトレーニングのことであり、激しく20秒動いて10秒休む運動のことを言います。

たとえば「20秒間腕立て⇒10秒休む⇒20秒腹筋⇒10秒休む⇒20秒スクワット⇒10秒休む」をひたすら繰り返すのがHIITです。

セット数は20秒-10秒を1セットとして、7〜8セットやるのが効果的で、時間にしてもわずか4〜5分なので継続しやすいのがメリットでもあります。

竜崎
HIITは脂肪燃焼効果が高く、軽い負荷の筋トレの仕上げにHIITをやれば、2ヶ月後には体は目に見えて変わっているはずです^^

次に頻度についてですが、こちらも筋トレの目的によって以下のように設定しましょう。

適切な頻度
  • ガッツリ鍛えたい⇒月曜と木曜の週2日
  • 毎日運動したい⇒1日1部位で6日に分ける(日曜は完全休息)
  • 痩せたい⇒月・水・金の週3日

このほかにも、ガッツリ毎日鍛えつつ体力もつけたいという人は、ギリギリの負荷での筋トレ+軽い負荷の筋トレ+HIITを空腹の状態で毎日という方法があります。

しかしこれは体がかなり疲労する鍛え方なので、ストイックな人でなければ続けるのは難しいです。

負荷と頻度を適切にすることは筋トレで効果を出すための最重要項目なので、筋トレで効果が出ていない人は見直してみましょう^^

 

食生活を管理する

筋トレの効果を実感する方法の2つ目は、食生活を管理することです。

筋トレの効果を出すためには、食生活を管理するのは避けられません。

たとえ適切な方法で筋トレをしていたとしても、食生活が乱れていては効果を実感することはできないでしょう。

具体的な食生活については、以下を参考にしてみましょう。

  • 筋肉をつけたい人⇒タンパク質80g前後摂る
  • 体を大きくしたい人⇒糖質も100g〜150g前後摂る
  • 痩せたい人⇒低糖質&高タンパクの食事
  • 1日2回のプロテイン(タンパク質40g前後摂れる)
  • お菓子や甘いものはできるだけ控える

体を大きくしたい人には糖質が必要ですが、単純に筋肉をつけたい人はタンパク質だけで十分足ります。

一方、痩せたい人は糖質を低く抑えるのが大事です。

ですが糖質に関しては、血糖値が急上昇しない炭水化物であれば、食べてもブクブク太ることはありません。

竜崎
お腹などに脂肪がつくのは、血糖値の急上昇によるインスリンの分泌が関係していることが研究でわかっています。

たとえば白米を玄米に変えたり、ラーメンを蕎麦に変えることで血糖値の急上昇を防ぎ、効率的に炭水化物を摂取できるでしょう。

食生活を考えるときは、自分が目指す体を思い描き、その体に必要な栄養素を摂取するのがおすすめです。

ポイント

目指す体によって「正しい食生活」は異なる。

またプロテインに関しても、食事で必要なタンパク質が取れているのであれば無理に飲む必要はありません。

プロテインはあくまでも補助食品であり、食事で必要な分のタンパク質が取れるのであればそれが理想的と言えるでしょう。

ちなみにプロテインを飲む場合、ザバスなどのWPC製法のプロテインは日本人の体質に合わずお腹を壊す人が多いです。

そのため、乳製品などでお腹を壊しやすい人はWPI製法のプロテインを飲むようにしましょう。

竜崎
僕は「アイソプロ」というWPI製法のプロテインを飲んでいますが、一度もお腹が痛くなったことはありません^^

お腹を壊しやすい人は、ぜひ飲んでみてください^^

 

最低でも2ヶ月は継続する

筋トレの効果を実感する方法の3つ目は、最低でも2ヶ月は継続することです。

筋トレは短期的でなく長期的に取り組む必要があります。

とはいっても、「1年間食事管理して筋トレして努力しましょう!」と言っているわけではなく、2ヶ月続けることができればOKです。

竜崎
さきほど言ったように、筋トレの効果が出る期間というのは、元の体の状態によって大きく左右されます。

太っている人ほど痩せやすく、それなりの体型の人がさらに筋肉をつけようと思うと時間と労力がかかります。

ですが、2ヶ月間自分に合った方法で筋トレをし、食生活もしっかり管理していれば効果が出ないということはまずないでしょう。

多くの人は数週間や1ヶ月前後で目に見える効果がなければ挫折してしまいますが、筋トレはそんな短期的に効果が見えるものではありません。

筋トレをはじめたばかりの人は筋肉痛に襲われますが、体が筋トレに慣れてくれば筋肉痛自体も和らいでくるため、効果があるのか分かりづらくなります。

しかし、目に見える効果が出ていなくても、筋トレをしていれば体の内面にはかなりの変化があるのを覚えておきましょう。

その変化が表に出るのに時間がかかるだけであって、筋トレ自体が無意味なわけではありません。

ポイント

正しいやり方と正しい食生活で筋トレを継続する。

シンプルですが、筋トレはこれに尽きます。

筋トレで効果を出したいなら、「やり方」「食生活」「継続」の3つを頭に入れておきましょう^^

 

どうしても筋トレの効果が出ないときはパーソナルトレーニングがおすすめ


ここまで筋トレの効果を実感する方法を解説してきましたが、それでも効果が実感できない人にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

さきほど筋トレの効果が出るまでは2ヶ月前後かかると言いましたが、パーソナルトレーニングに通うのはこの「2ヶ月のハードル」を超えるのに最適な方法になります。

竜崎
多くのパーソナルトレレーングは2ヶ月コースでメニューを組んでいるため、一度お金を払って通い始めれば、自然と2ヶ月間筋トレに専念できるのです。

ほかにもパーソナルトレーニングであれば食事管理もサポートしてくれるため、暴飲暴食するのを防ぐことができます。

そして、パーソナルトレーニングには専門の資格を持ったトレーナーが在籍しているため、筋トレに関する知識は申しぶんありません。

ポイント

一人ひとりの体に合った筋トレと食生活を提供してくれる。

これはパーソナルトレーニングの大きなメリットです。

筋トレで効果が出ないのは、やり方か食生活に問題があります。

パーソナルトレーニングではその両方を改善することができるため、効率的に筋トレの効果を実感できるのです。

また、パーソナルトレーニングで2ヶ月筋トレした後は、自分にも筋トレや食生活の知識が身についています。

そのため、パーソナルトレーニングが終わった後でも、自分1人で筋トレと食生活を管理できるようにもなれます。

筋トレで効果が出ないと悩んでいる人は、パーソナルトレーニングも選択肢の1つに入れておきましょう^^

おすすめのパーソナルトレーニングとしては、実績とクチコミ、知名度から言ってもやはり「RIZAP」が一番ですね。

竜崎
僕の友達もライザップで筋トレをしてダイエットしましたが、今でもリバウンドすることなく、週2日の筋トレを習慣として健康的な体になってます^^

サポートも充実していて、しっかりと筋トレの効果を実感できる環境がそろっているのでぜひ検討してみてください^^

■公式サイト

また、以下のサイトではパーソナルトレーニングを地域やクチコミ、料金の条件などで詳しく検索できるので、こちらもぜひ利用してみてください。

 

【まとめ】筋トレの効果が出ないときは「やり方」と「食生活」を見直そう

今回の記事では筋トレの効果が出ない原因から、筋トレの効果を実感する方法まで解説してきました。

今回の記事でわかったこと
  • 筋トレの効果が出ない原因。
  • 筋トレの効果を実感する方法。

筋トレやダイエットは、「効果が出ない」と悩み挫折する人が多いです。

しかし、効果が出ないのには必ず何かしらの原因があり、原因を理解して改善することで効果を実感することができます。

筋トレの効果が出ないのは、具体的に以下の4つのどれかが考えられるでしょう。

筋トレの効果が出ない原因
  • やり方が間違っている。
  • 頻度が適切ではない。
  • 継続期間が短い。
  • 食生活をおろそかにしている。

筋トレはやり方が間違っていればどんなに頑張っても効果はでませんし、しっかりと回復期間を取らなければ筋肉は成長しません。

また、数週間で目に見える効果を期待するのは間違いであり、タンパク質などの栄養面での食生活がおろそかだと、頑張って筋トレをしても効果は期待できないでしょう。

筋トレで効果を実感するためには意識することがたくさんあり、適当にやっていては時間の無駄になってしまいます。

具体的には、以下の3つを意識しておくのが大事です。

筋トレの効果を実感する方法
  • 負荷と頻度をしっかり守る。
  • 食生活を管理する。
  • 最低でも2ヶ月は継続する。

上記を守って筋トレをすれば、効果が出ないということはないと断言できます。

またどうしても効果を実感できなかったり、筋トレのモチベーションが出ないという人は、パーソナルトレーニングを利用するのがおすすめです。

特に「RIZAP」は実績とクチコミ、知名度から言ってもナンバーワンなので、まず後悔することはないでしょう。

■公式サイト

また、以下のサイトではパーソナルトレーニングを地域やクチコミ、料金の条件などで詳しく検索できるので、こちらもぜひ利用してみてください^^

竜崎
筋トレを始めたばかりの人や、筋トレ初心者の人は結果ばかり追い求めがちですが、筋トレの効果は適切な方法を積み重ねた先にあるということを覚えておきましょう^^

 

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