最終更新日 2025年6月27日
- 最近ぐっすり眠れた気がしない…
- いつも夜中に目が覚める…
- 朝起きるのがつらい…
こうした悩みを抱えている人は少なくありません。
でも、あることを意識しはじめてから、睡眠の質が劇的に変わりました。ぐっすり眠れる日が増え、朝の目覚めもスッキリ。
この記事では、私が10年以上実践してきた、睡眠の質を上げる習慣を、実体験とともに紹介していきます。
睡眠の質を上げたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
睡眠の質は時間だけではダメ
睡眠の質と聞くと、「とにかくたくさん寝ればいい」と思うかもしれません。
しかし、いくら睡眠時間を確保しても、実際に深い睡眠が得られなけば、頭や体の疲れはとれず、朝起きるのもつらいままです。
そして、睡眠の質は体質ではなく、寝るときの準備と環境、工夫次第でどうとでもなるものです。
今がどれだけ寝つきが悪く、睡眠が浅かったとしても、適切な準備と環境を整えることで、睡眠の質は誰でも上げることができます。
睡眠の質が上がれば、多少少ない睡眠時間でも頭がすっきりし、朝の目覚めも良くなる。
忙しい人の中には、あまり睡眠時間を確保できない人も少なくありません。
あるいは、たくさん睡眠時間はあるけれど、睡眠が浅くて全然寝た気がしないと感じている人もいます。
睡眠の質を上げることで、朝起きたときの疲労が段違いに変わるので、ぜひ今日から工夫してみてください。
10年実践！睡眠の質を上げる習慣10選
ここからは、私が10年実践している、睡眠の質を上げる習慣を紹介していきます。
人によっては合わない人がいるかもしれませんが、睡眠の質を上げる参考として読んでみてください。
1，毎日同じ時間に寝る
睡眠の質を上げるのにかなり効果があったのは、毎日同じ時間に寝ること。
睡眠に関してはルーティンが本当に大事だと感じていて、毎日寝る時間がバラバラだと深い睡眠を感じにくいです。
寝る時間がルーティン化すると、体に寝る時間を覚えるので、自然とその時間になると眠くなり、深い睡眠が得られます。
私は夜更かしが苦手なタイプなのですが、寝る時間を固定するのはそうした意味でも自分に合っていると感じています。
2，毎日同じ時間に起きる
毎日同じ時間に寝るのも大切ですが、それと同じく毎日同じ時間に起きるのも大切です。
起きる時間を同じにすると、これもまた体が自然と覚えるので、その時間までぐっすり寝ることができます。
よく休日に寝溜めしたり、前日に夜更かして休日は昼まで寝ている人もいますが、それが逆に睡眠の質を下げている可能性が高いです。
私も休日に寝溜めするタイプでしたが、寝溜めをやめて平日も休日も同じ時間に起きるようにすると、睡眠の質がかなり上がりました。
起きる時間を固定すると体にリズムができるので、寝つき、睡眠の質、寝起きの一石三鳥の効果があると感じています。
3，食事は寝る3～4時間前に済ませる
睡眠の質には、食事も大きく関係していると思っています。
実際に、寝る前に間食したり、満腹のまま寝ると睡眠の質が悪く、朝起きるのがつらくなることが多いです。
一方、食事を寝る3～4時間前に済ませて、ちょっと空腹の状態で寝ると、途中で目を覚ますこともなく、朝までぐっすり眠れます。
空腹だと眠れないという人もいますが、それは慣れの問題で、こちらも体が空腹で寝ることに慣れれば、すぐ眠れるようになるので大丈夫です。
空腹だと消化にエネルギーが消耗されず、体が睡眠だけに集中するため、睡眠の質も上がるのだと思っています。
4，部屋の温度を20℃前後にする
睡眠の質は、部屋の温度を調節することでも上がります。
室温が高いと寝づらく、低いと眠りが浅くなるのはなんとなくイメージできることです。
一般的には涼しい気温が睡眠にはいいと言われているので、その観点からも自分の感覚と合っていると感じています。
肌寒くても布団を被れば温かくなるので、寒くて眠れないということはありません。
夏の暑いときはエアコン、冬の寒いときは暖房を使って室温を調節すれば、今までより眠りが深くなるので試してみてください。
5，耳栓をして寝る
個人的に、睡眠の質を上げるのに一番効果があると感じているのは、耳栓です。
睡眠の質を上げようと思ってから、途中で目を覚まさないように耳栓をして寝るようにしたのですが、これが本当に効果抜群でした。
耳栓をすると外の音がほとんど聞こえなくなるので、寝つきが良くなるのはもちろん、夜中に目を覚ますこともなくなりました。
自分は結構神経質なタイプで、ちょっとした物音でも起きてしまうタイプなのですが、耳栓をしてからはそうしたことは一切ありません。
耳栓をつけることで、夜中に目が覚めなくなり、翌朝までぐっすり。特に“音に敏感”な人には、人生が変わるレベルでおすすめです。
▼実際に使っているおすすめの耳栓
6，寝る前に頭を空っぽにする
睡眠の質を上げたいなら、寝る前に頭を空っぽにするのもおすすめです。
というのも、考え事が合ったり、悩みがある状態で眠りにつくと、寝ている間も脳が休まらず、睡眠の質がかなり下がります。
対処法としては、寝る前に頭を空っぽにするために、音楽を聴いたり読書をするのがおすすめ。
ポイントは「脳を興奮させないこと」で、考え事をしたりすると、寝つきも悪くなって睡眠の質も下がってしまいます。
何も考えず、頭が空っぽの状態を5分でも作ってから眠ると、中途覚醒もせず、深い睡眠に入りやすいです。
7，朝と夜に瞑想をする
頭を空っぽにすることと関連していますが、瞑想も睡眠の質を上げるのに効果的です。
個人的にも、ボーッとする時間はとても大切だと感じていて、瞑想で頭の中を整理させておくことで、寝るときや睡眠中に余計なことを考えなくなります。
瞑想で心が落ち着き、頭の中が整理され、体もリラックス状態になれば、睡眠の質が上がるのは言うまでもありません。
逆に、余計な思考や感情、交感神経が有利になっている状態だと、睡眠の質はかなり下がります。
瞑想を10年続けて感じた効果については、以下の記事でも紹介しているので、興味がある人は読んでみてください。
8，カフェインをやめる
私はカフェインをやめてから、睡眠の質がかなり上がった感じています。
言うまでもなく、カフェインには覚醒作用があるので、カフェインを摂取すればするほど、睡眠の質は下がりる可能性が高いです。
今では10年以上コーヒーや、その他カフェイン飲料を摂っていませんが、睡眠の質を上げるにはカフェイン断ちは必須だと思っています。
とはいえ、完全にカフェインを断つのが難しい人もいると思うので、カフェインは午前中のみと決めてみるといいかもしれません。
カフェインの効果には個人差がありますが、午前中だけなら睡眠への影響も最小限に抑えられるはずです。
9，15時以降は昼寝をしない
昼寝はメラトニンを発散するため、睡眠の質が下がると感じています。
今は睡眠の質が高く、毎日ぐっすり寝れているので昼寝をすることがありませんが、昼寝をしていたときは寝つきにくいし、夜中にも目が覚めることが多かったです。
個人的にも、昼の15時以降に昼寝をすると、睡眠に影響すると感じているので、昼寝をするならその前がおすすめです。
たとえ10分～20分の昼寝でも、夕方以降に昼寝をするとメラトニンがなくなり、睡眠の質に影響するのでやめておいたほうがいいと思います。
10，自分に合った寝具を使う
最後は、自分に合った寝具を使うことです。
睡眠の質はマットレスや枕に大きく影響されるため、自分に合った寝具を使うことが、睡眠の質を上げるのに効果的。
マットレスに関しては、腰痛持ちかにもよりますが、柔らかいものより少し固めのほうが寝やすいです。
寝具が自分に合っていれば、途中で目覚めてもまたすぐに眠れるので、睡眠の質を上げるためにも、寝具にはある程度お金をかけておきたいところ。
▼脳が眠るおすすめの寝具
睡眠の質に効果がなかったこと
睡眠の質に関する記事はたくさんありますが、一通り試してわかったのは、効果がないものも多いということ。
あくまで私の場合ですが、以下の方法は睡眠の質を上げるのに効果がありませんでした。
ブルーライトは関係ない
よく「寝る前は、スマホやパソコンなどのブルーライトを避けましょう」と言われますが、これは私にはまったく効果がなかったです。
今でも寝る直前までスマホを触り、パソコンの前にいますが、寝つきも良く毎日ぐっすり眠れています。
感覚的には、「ブルーライトを浴びると睡眠に影響する」という考えが、睡眠に影響しているのではないかと思っています。
ブルーライトが苦手な人は避けてもいいかもしれませんが、私の場合はブルーライトは睡眠には関係ないと感じています。
加湿器は意味ない
部屋の温度を適温にするだけでなく、湿度もこだわったほうがいいと言われます。
ですが、こちらも私は効果を感じなかったです。
もちろん、それが加湿器のせいかはわかりませんが、個人的には加湿器があってもなくても、睡眠の質は変わりがなかったです。
それよりも室温や寝具、耳栓といったことのほうが、睡眠の質には効果がありました。
サプリも意味ない
睡眠の質を上げるのに、サプリも効果的と言われます。
しかし、これも実際に飲んだことがある経験から言うと、まったく効果はありませんでした。
薬やサプリに頼るよりも、瞑想や音楽といったリラックス効果のある行動のほうが、睡眠の質は確実に上がります。
睡眠の質を上げたいなら、寝るときの環境を整えるのが一番です。
睡眠でよく聞かれる質問と回答
以下は、睡眠でよく聞かれる質問と回答です。
Q1：睡眠時間はどれくらい？
A：大体7～8時間前後です。
Q2：何時に起きて何時に寝てる？
A：普通の日は22時にはベッドに入り、6時に起きてます。
予定があって22時に寝れない日でも、起きる時間は基本的には変えないようしています。
Q3：使っている寝具は？
A：私はブレインスリープシリーズを使ってます。
とくに枕は本当に睡眠の質に影響するのでおすすすめです。
Q4：寝つきが悪いときはどうすればいい？
A：寝つきが悪い原因のほとんどは、悩みや考え事をしているケースがほとんどですので、頭を空っぽにするのが大事です。
私がよくやる対処法は、自分の脈拍や時計の音に集中すること。
静かに脈拍の「トクン、トクン」という音や、時計の「カチッ、カチッ、」という音にだけ集中すると、いつの間にか寝てることが多いです。
Q5：途中で目覚めるときはどうすればいい？
A：目が覚めてもすぐ眠れるようにするのが大事です。
とくに音は睡眠のダイレクトに影響するので、耳栓などの対処法がおすすめ。
【オススメ】これひとつでどこでも最高の睡眠が得られます
脳が眠る枕・マットレス・掛け布団で、最高の睡眠が得られます。
「ブレインスリープ」を使うことで、脳と睡眠を結びつけ、今までにない深い睡眠を感じられ、最高の睡眠習慣となるでしょう。
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まとめ
睡眠の質が上がると、朝起きたときの気分は良くなり、疲れもかなり取れやすくなります。
睡眠はとにかく「時間」ばかりに焦点が当てられがちですが、本当に大事なのは「質」です。
長い睡眠時間でも、質が悪ければ疲れが取れにくく、朝起きるのもつらくなってしまいます。
すべてを一気に変える必要はありません。まずはひとつ、できそうなことから試してみてください。
きっと、翌朝のスッキリ感が変わってくるはずです。
この記事が、睡眠の質を上げるための参考になればうれしいです。
