最終更新日 2025年6月19日
「瞑想」と聞くと、スピリチュアルなイメージや宗教的な雰囲気を思い浮かべる人も多いかもしれません。
しかし、実際に10年以上瞑想を続けてきた私が断言します。
瞑想には確かな効果があります。
たかが冷え性対策で始めた瞑想が、まさか10年以上も続くとは思っていませんでした。
この記事では、瞑想がもたらした具体的な効果と、実際に10年続けている瞑想のやり方を、実体験を元とともに紹介します。
瞑想に興味がある人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
瞑想は本当に効果あるの？
私は瞑想を始めてから10年以上経ちますが、結論から言うと、瞑想に効果は確実にあります。
後で詳しく紹介しますが、私は瞑想によってたくさんの精神的な効果を感じてきました。
はじめは、瞑想は血流が良くなると何かの記事で目にして、冷え性を治したくて興味本位で始めたのですが、精神的に良いことばかりで、気づけば10年以上継続。
ちなみに、瞑想に冷え性を改善する効果はなく、肝心な冷え性は治らず。
というよりも、最初は何でも疑ってかかりますが、実際にやってみて効果を実感すると、認めざるを得ませんでした。
最近はマインドフルネス瞑想などが世界中で話題になり、有名人の中にも瞑想している人が増えています。
そういった観点からも、環境的にも今の時代は瞑想をはじめやすい時代でもあるので、興味がある人はぜひやってください。
10年間続けてわかった瞑想の5つの効果
ここからは、私が10年瞑想を続けて実感している、瞑想の効果について実体験とともに紹介していきます。
注意点としては、私が以下の効果を実感しているからといって、誰もが100％確実に同じ効果を得られるとは限らないということ。
どんなことにも個人差があるものなので、あくまで参考として読んでみてください。
感情のコントロールがうまくなった
瞑想をはじめて一番はじめに実感した効果が、感情のコントロールがうまくなったことです。
昔の自分は落ち着きがなく、仕事や人間関係で何かあるとすぐ動揺したり、落ち込んだり、ときにはイライラしたりしてしました。
ですが、瞑想をはじめてからは、周りからも「落ち着いてるね」と言われるようになり、トラブルなどの物事にもあまり動じなくなりました。
もちろん、嫌なことをされたりすれば、瞬間的には怒りの感情が湧くこともあるにはありますが、その感情もすぐに消えて、「ま、いっか」と落ちつくことがほとんどです。
ほかにも、以前はふとした時に、不安や焦りといった感情に押しつぶされそうになることもありましたが、瞑想をはじめてからは不安の感情はかなりなくなりました。
怒りや不安は脳の扁桃体が生み出すと言われていますが、瞑想は扁桃体のはたらきを制御する「前頭葉」を鍛えられるため、それにより感情のコントロールがうまくなったのだと思っています。
集中力が格段に上がった
瞑想は集中力が上がると言われることが多いですが、これは実際に瞑想をはじめてから、かなりの変化を感じました。
たとえば、私はフリーランスライターをやっていて、基本的にはパソコンの前に座り、ひたすら文章を書くのが仕事です。
瞑想をはじめる前は1時間ぐらい文章を書くと集中力が切れて、スマホをいじったり、動画を見たりしていたのですが、瞑想をはじめてからは2時間以上はぶっ続けで仕事ができています。
元々は落ち着きがなく、ずっと椅子に座って作業するのが苦手だった自分からすると、これはかなりうれしい変化です。
ちょっと専門的な言い方をすると、瞑想によって普段から「フローに入りやすくなった」のだと感じています。
フローは、ミハイ・チクセントミハイが提唱した概念であり、簡単に言うと、何か作業をしていて「気づいたらこんなに時間が経ってた！」となる感覚のこと。
瞑想で集中力が上がり、集中力が上がったことで作業に没頭できるようになり、その没頭がフローにつながっているのだと思っています。
欲求や欲望が薄くなった
瞑想を続けていると、ふとしたときに欲求や欲望が薄くなった自分に気づきます。
ポイントは「なくなった」ではなくて、あくまで「薄くなった」ということ。
たとえば、食欲や性欲、睡眠欲といった三大欲求に振り回されることが減り、欲を満たすことに昔ほど興味がなくなりました。
これも感情のコントロールとつながっているところがありますが、前頭葉のはたらきによって欲望のコントロールがうまくなったのだと感じています。
瞑想で感情が大きく動くことが減り、それによりストレスもなくなり、ストレスがないので解消するために食欲や性欲、睡眠欲に走ることがない。
そのため、欲求や欲望が薄くなったのだと思っています。
ほかにも、「あれがほしい、これがほしい」といった物欲や、「誰かに必要とされたい」といった承認欲求もほとんどなくなりました。
欲求と欲望が薄くなった分、次で述べているように「あれがやりたい」「これがやりたい」という創造性のほうが強くなっています。
創造力が解放される
私の場合、瞑想中は呼吸に集中しているのですが、頭の中ではたくさんのアイデアが湧いてきます。
「あれやったら楽しそう」「こうしたらおもしろそう」というように、食欲や性欲、睡眠欲といった欲望ではなく、純粋な自分の潜在的な欲求がわかるようになりました。
たとえば、ブログで書きたい内容だったり、トレーニングのアイデアだったり、QOLを上げる方法だったりなど、今の自分より少しでも良くなる、成長するためのアイデアがたくさん湧いてきます。
欲を満たしたいという想いより、自分の中の創造性を満たしたいという想いのほうが強くなる。
個人的には、欲求や欲望を満たしているよりも、やりたいことを実現したり、創造性を満たすほうが心の満足度が高いです。
結果的に、生活の質も上がり、毎日の満足度も以前より格段に高くなったと思っています。
寝つきが良くなった
これは本当に瞑想の効果なのかはハッキリと断定はできませんが、瞑想をはじめてから寝つきがかなり良くなりました。
具体的には、昔はベッドに入ってから1時間ぐらい眠れないことが多く、夜中に目が覚めることもあったのですが、瞑想をはじめてからは、入眠までのスピードが早く、夜中に目が覚める中途覚醒もありません。
朝の目覚めも良くなり、ここ数年はアラームは一切使わず、自然と毎日同じ時間に目が覚めるようになりました。
私の場合、瞑想は呼吸に集中しておこないますが、呼吸をゆっくりすると副交感神経が優位になり、寝るときはリラックスした状態です。
緊張していたり、交感神経が優位になっていると脈拍も早くなりますが、瞑想でリラックスすることで睡眠の質は格段に上がったと感じています。
10年間続けている瞑想のやり方
瞑想の効果に続いて、ここからは私が実際に10年間続けている瞑想のやり方を紹介していきます。
ここでの注意点は、以下のやり方は私が心地よいと感じながらやっている方法であり、それが大多数の人にとって最適とは限らないということ。
瞑想のやり方はたくさんあるので、私のやり方も参考にしつつ、自分に合った方法でやってみてください。
毎朝・お風呂後に20分ずつ
瞑想の時間に関してはたくさんの説がありますが、私の場合は、朝と夜に20分ずつ時間を取り、瞑想をしています。
はじめたときは5分からだったのですが、次第に物足りなくなり、10分、15分と伸び、最終的に20分に落ち着きました。
朝は起きて顔を洗い、歯を磨いたらすぐ瞑想をし、瞑想が終わったら筋トレというルーティンを始めて10年以上。
夜はお風呂上りに全身のストレッチをしてから瞑想、というルーティンをこれまた10年以上続けています。
瞑想する場所もいつも同じで、同じ場所でやることですぐ瞑想モードに入れるのでおすすめです。
姿勢は半跏趺坐
瞑想の姿勢に関しては、結跏趺坐が一番ポピュラーだと思いますが、自分の場合足首が痛くてできないので、半跏趺坐でやっています。
▼結跏趺坐
▼半跏趺坐
結跏趺坐でやっていたほうが本格的でかっこいいと思うのですが、何回やっても足首が痛くなるので断念…。
瞑想は集中するのが大事なので、自分が集中できる姿勢であれば好きな姿勢で問題ないと思います。
呼吸は吐くとき集中
瞑想にはたくさんの種類、やり方がありますが、私の場合は呼吸に集中する瞑想をやっています。
具体的には、吸うよりも吐くことに集中し、吐いている時間を吸っている時間よりも長くすることです。
とにかく吐く時間のほうを長くし、吸うときも吐くときも呼吸をコントロールしながら、丹田に軽く力を入れてながら呼吸をする。
毎回深呼吸するように呼吸するのはつらいので、呼吸してて苦しくならないように、吐く時間をうまく調節するのがコツです。
マントラは唱えない
瞑想中にマントラを唱えながらする超越瞑想がありますが、私はマントラは唱えてません。
はじめはマントラを唱えたりもしていたのですが、マントラを唱えていると逆に集中できない感じがしてから、何も考えずにやるのが一番自分に合っていると感じました。
瞑想中の頭の中は、基本的には何も考えていませんが、ぼんやり今やっていることだったり、仕事のことが浮かんでくるので、そのままぼんやりイメージを垂れ流している感じです。
私も悩んだり迷ったりしているときは、あえて考え事をしながら瞑想しますが、考えが整理されて頭の中がすっきりするのでおすすめです。
瞑想は考え事したらダメと言われますが、考え事をしないようにと考えることで、逆に考え事をすることになります。
マントラを唱えたり、考え事をしたり、ひたすら呼吸に集中したり、自分に合ったやり方を試してみるのが一番です。
瞑想でよく聞かれる質問と回答
以下は、瞑想で良く聞かれる質問と回答です。
Q1：瞑想の効果が出るまでどのくらい？
A：個人差があると思うので一概には言えませんが、自分の場合は精神的な落ち着きは1～2週間で感じました。
欲求や欲望が薄くなったのは1ヶ月ぐらいで、集中力や創造性、睡眠に関してはハッキリ覚えていませんが、1年ぐらい習慣化してから気づきました。
Q2：瞑想は寝る前にやってもいい？
A：寝る前にやっても問題ないと思います。
ただ、自分の場合はどうしても眠くなってしまうので、お風呂上りにやっています。
寝る前の瞑想はより一層、睡眠に効果があるみたいなので、試してみるのがいいと思います。
Q3：瞑想中に考え事するのはダメ？
A：瞑想中に考え事すると、考えがまとまるので個人的にはおすすめです。
ただ、雑念ばかり考えるのは集中が切れるので、問題解決の考え事のみアリだと思います。
Q4：瞑想する場所はどこがいい？
A：基本的には静かな場所で、毎日同じ場所がおすすめです。
うるさい場所だと集中できず、雑念が浮かびやすいので自分は好きではありません。
毎日同じ場所でやるのは、瞑想モードに入りやすくなるのがメリットです。
Q5：椅子に座ってやるのはダメ？
A：椅子でも深い呼吸ができるのであれば問題ありません。
ただ、姿勢が悪いと腰が痛くなるので、しっかり背筋を伸ばしてやるのがおすすめです。
Q6：マインドフルネス瞑想と普通の瞑想は違う？
A：マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に集中する瞑想ですが、自分の瞑想はただ呼吸に集中する瞑想です。
ときには考え事したり、過去や未来に思考が行ったり来たりするので、マインドフルネス瞑想ではありません。
マインドフルネス瞑想も効果はあると思うので、自分のやりやすいもの、自分に合った瞑想を選んでみてください。
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まとめ
瞑想にはスピリチュアル的なイメージや、宗教的なイメージがありますが、実際にやってみると確かな効果を実感できます。
私は10年以上、朝と夜に20分の瞑想をしていますが、感情のコントロールや集中力の向上、さらに睡眠の質までたくさんの効果を実感してきました。
誰もが同じ効果を感じられるとは限りませんが、瞑想を習慣化して続けていけば、確実に良い効果が得られると思います。
瞑想の効果が気になっている人は、ぜひ一度やってみてください。
この記事が、瞑想に興味がある人の参考になればうれしいです。
