最終更新日 2024年12月19日
多くの人にとって美味しいものを食べるのは幸せの1つとなっていますが、ついつい食べ過ぎてしまう人は少なくありません。
小腹が空いたら間食をし、甘いものやカロリーが高いものを食べているうちに、気づいたら太ってしまったという人も多いはずです。
- 簡単に続けられるダイエット法が知りたい。
- お腹に脂肪がない引き締まった体になりたい。
- 今よりもスタイルが良くなりたい。
- 健康的な体になりたい。
こうした悩みを抱えている人はたくさんいます。
最近は芸能人でもファスティングを実践している人が多いですが、「ぶっちゃけ、ファスティングってどうなの？」と気になる人も多いと思います。
そこで今回の記事では、16時間ファスティングの実践的なやり方と効果を解説していきます。
「ファスティング(断食)」と聞くと多くの人は敬遠しがちですが、16時間のファスティングはつらいものではなく、誰でも簡単に実践できる食事法です。
ダイエットして痩せたい人、スタイルが良くなりたい人、体の内側から健康になりたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
16時間ファスティングとは
16時間ファスティングというのは、名前のとおり「16時間なにも食べない時間をつくる」食事法のことです。
より具体的に言うと、「最後に固形物を食べてから、16時間は固形物を口にしない」ことがルール。
ここからはまず、16時間ファスティングの詳細について解説していきます。
16時間ファスティング＝16時間なにも食べないだけ
はじめにも言ったように、最近は芸能人でもファスティングをする人が増えています。
それに伴い、一般人でもファスティングに興味を持つ人が増え、ファスティングで痩せたり健康になろうとする人が多いです。
しかし、「ファスティング」の一般的なイメージは、大体以下のような感じとなっています。
- 一日中なにも食べないなんて絶対無理。
- きつすぎて絶対に続かない。
- 1日や2日断食したぐらいじゃ何も変わらない。
人間にとって食欲は三大欲求の一つでもあり、食欲を抑えることの難しさは誰もが実感しているはずです。
16時間食べない以外の食事制限はなく、体に良いものを毎日作って食べるなんてめんどうなことをしなくてもいいので、かなり簡単に実践できます。
詳しい効果については後述していきますが、16時間ファスティングはカロリーの摂取が抑えられるため、自然と体は引き締まりダイエット効果が得られます。
ファスティングは痩せないの間違い
ダイエット目的でファスティングをはじめた人の中には、「断食は痩せない」と言う人がいます。
「ファスティングは一時的にカロリー摂取を抑えて体重が減るだけで、ファスティングやめた後にはほぼ確実に食べ過ぎによるリバウンドが起こる」
もちろん、ファスティングにはそうしたリスクがあるのも事実ですが、それはキツい食事制限のファスティングをしている人に当てはまることです。
16時間ファスティングは16時間の断食であり、一日中なにも食べないわけではないため、食べ過ぎによるリバウンドは起こりづらくなっています。
人間の体はカロリーの摂取量が減れば必ず痩せます。
16時間ファスティングはカロリー摂取量が減るので、今より体重が減るのは確実です。
どれぐらいの期間やればいいのか
16時間ファスティングでもっとも気になるのが「どのくらいの期間やればいいのか？」という疑問です。
ですが、これに関しては明確な答えがありません。
数日間なにも食べないファスティングは数日後に必ず終わりがありますが、16時間ファスティングは毎日習慣として続けていく食生活になります。
「どのくらいの期間やればいいのか？」といった質問に対しては、「できるときは毎日」が正解です。
さきほども言ったように、16時間ファスティングは始めこそキツイかもしれませんが、すぐに空腹の状態に慣れるので誰でも簡単に続けられます。
注意点としては、実践するときは自分の体調ともよく相談し、体に無理やストレスがかからない範囲でやるのが大事です。
16時間の空腹に慣れてしまえばストレスも自然となくなるので、意識せずとも痩せる食生活が送れるようになれます。
効果が出るのはどのくらいから？
「16時間ファスティングの効果が出るのはどれくらいか」というのも、気になる部分です。
これに関しても、一人ひとりの体質や体型、代謝や求めている効果によって大きく変わるため一概には言えません。
ちなみに、人間の血液は大体4ヶ月で新しくなるため、内面的な健康効果に関しては4ヶ月～半年程度の期間から少しずつ効果を実感できます。
身体が16時間ファスティングに適応すれば、たまにご褒美でたくさん食べても太らない体になります。
逆に言えば、すぐに太る人は身体が普段の食生活で太りやすくなっているのが原因なので、身体を内側から変えていけば誰でも太りにくい体が作れるということ。
16時間ファスティングは「○○を食べよう」「〇〇は避けよう」といった食事法ではないため、食費もかからず、誰でも簡単に続けられるのが最大のメリットです。
16時間ファスティングのやり方
次に、16時間ファスティングの具体的なやり方について解説していきます。
- 最後に固形物を口にしてから16時間食べない。
- 14～15時間のときに軽い運動をする。
- 水をたくさん飲むようにする。
- ファスティング明けは胃に優しいもの。
最後に固形物を口にしてから16時間食べない
16時間ファスティングの基本は、最後に固形物を口にしてから16時間なにも食べないことです。
次に固形物を口にしたり、食事をするのは16時間を経過してからになります。
なお、16時間ファスティングの「16時間の空白」に当てる時間は、夕食から次の日の食事の間でなくても大丈夫です。
自分の生活の中で「16時間なにも食べない時間」をつくれる時間帯であれば、いつでも問題はありません。
ですが、基本的には睡眠時間を含んだ上での16時間のほうが空腹を実感している時間が少ないので、精神的には楽です。
日によって夕食の時間が遅くなったとしても、ただ時間をずらすだけで、難しいことを考えずにすむのもメリットです。
14～15時間のときに軽い運動をする
16時間ファスティングでは、断食から14時間～15時間のときに軽い運動をするとダイエット効果がかなり高くなります。
空腹の状態での運動は脂肪をエネルギー源として燃やすため、体内に栄養がある状態のときよりも脂肪燃焼効果が高くなるのです。
とくにお腹周りの脂肪を落としたい人や痩せたい人は、16時間ファスティングと運動の組み合わせがより効果的。
お腹が減った状態だと力が入らないという人も多いですが、これも慣れの問題で、体が空腹状態に慣れると空腹のときのほうが力が入るようになります。
ちなみに運動は筋トレでなくても、散歩やジョギングでも十分燃焼効果があるので、筋トレが苦手な人は有酸素運動を取り入れてみましょう。
水をたくさん飲むようにする
16時間ファスティングといっても、今まで1日3食食べていたり、間食が多かった人にとってはつらいものです。
実際、はじめて断食する人は食欲に負けてしまう人も少なくありません。
ファスティング中は口が寂しくてつい何かを食べたくなりますが、そうしたときは水を飲むことで食欲を抑えることができます。
とはいっても、ファスティング中に飲めるのは水かブラックコーヒーのみで、お酒や甘いジュース、スタバのカフェラテなどはNGです。
ちなみに、ダイエット効果を期待している人は、白湯を飲むことで代謝が良くなるのでおすすめ。
なお、空腹とコーヒーの組み合わせは人よって合わないことがあるので注意しましょう。
もしファスティング中にコーヒーを飲んで体調に違和感を感じる人は、カフェインが合っていないかもしれないので、ファスティング中は避けるのが無難です。
ファスティング明けは胃に優しいもの
16時間ファスティングは、前提として24時間のうちの16時間を断食しているので、食べ物を口にする時間は8時間しかありません。
よほど大食いの人でもなければ、8時間の間で食べられる食事の量は決まっているため、基本的には16時間のファスティングをしていれば太ることはないです。
ファスティング明けからいきなり脂っこい食べ物を食べたり、お菓子や甘いものを食べると気持ち悪くなったり胸やけを起こします。
ファスティング明けの食べ物はなるべく胃に優しいもの、とくに食物繊維が豊富なものを食べるようにしましょう。
ちなみにおすすめはオートミールで、オートミールにはビタミンやミネラル、タンパク質から炭水化物まで豊富に含まれていて、食物繊維も豊富です。
お米と比べて値段も安く、栄養もたくさん入っているので、気になる人はぜひ食べてみてください。
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16時間ファスティングの効果
続いて、16時間ファスティングの効果を紹介していきます。
- 体が引き締まる(ダイエット効果)
- 腸内環境が良くなる
- 体の疲労が格段に減る
- 血流と代謝が良くなる
なお、ここで紹介している効果はあくまで私が実感しているものであり、ほかの人が必ずしもまったく同じような効果を得られるとは限らないことを頭に入れておいてください。
体が引き締まる(ダイエット効果)
16時間ファスティングに興味がある人のほとんどの人は、体重の減少やダイエットとしての効果を期待しているはずです。
結論から言うと、16時間ファスティングはほぼ確実にダイエット効果が得られる食事法であり、体は今よりは痩せます。
男性であれば、軽い筋トレをするだけでシックスパックになるぐらいに体脂肪は減ってくるでしょう。
これは16時間ファスティングを続けることで、体の内面が太りにくい状態になった結果と言えます。
たとえ激しい筋トレをしなくても、16時間の空腹の時間をつくるだけで体が太りにくい体質へと変化し、無理することなく「痩せやすい体」が作れるのです。
ダイエットをしたい人、痩せたい人は騙されたと思って16時間ファスティングをやってみてください。
腸内環境が良くなる
16時間ファスティングは、続けていると腸内環境が良くなり、腹痛がなくなります。
なぜかというと、16時間ファスティングでは食べる量が少なくなるため、今まで好き勝手に食べて荒れていた腸内環境が正常に戻るからです。
腹痛が起こるのは食生活によって腸内環境が乱れたり、悪化したりすることが原因です。
とくに多くの人は「1日3食+間食+お酒」などの組み合わせで腸内環境が絶望的なまでに悪化しています。
腸内環境が改善されれば自然とお腹の調子も良くなり、体の疲労の軽減といった部分にまで効果があります。
最近では「腸と脳には密接なつながりがある」とも言われているので、できる限り腸内環境は整えておきたいところ。
腸と脳の関係について深く知りたい人は「腸と脳 体内の会話はいかにあなたの気分や選択や健康を左右するか」、腸内細菌について詳しく知りたい人は「あなたの体は9割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた」を読んでみてください。
腸内環境が良くなれば代謝も良くなり、痩せやすい体にもなるのでまさに一石二鳥です。
体の疲労が格段に減る
16時間ファスティングは、体の疲労が格段に減るのを実感できます。
というのも、16時間ファスティングには消化器官を休ませるという目的があり、消化器官が休まると体の疲労が減り、体が軽くなったように感じるのです。
たとえば、夕食を19時に食べた場合、朝ご飯を7時に食べると12時間しか時間が空いていなく、胃や腸などの消化器官が休まる時間がほとんどありません。
消化器官の疲労は、そのまま肉的的な疲労にもつながります。
1日3食消化するためのエネルギーは42.195kmのマラソンと同じと言われており、「消化」は体にとっても疲れる作業です。
普段から疲れやすい人、朝起きたときから疲れている人、いつも体が重たい人は、肉体的な疲れではなく消化器官の疲れが原因かもしれません。
血流と代謝が良くなる
16時間ファスティングを続けると、血流と代謝が良くなってきます。
さきほど、16時間ファスティングでは腸内環境と消化器官の働きが良くなると言いましたが、それは血液の流れが良くなるという意味でもあり、血流が良くなると代謝も良くなります。
現代人が太りやすいのは、食生活の乱れによって血流と代謝が悪くなっていることが原因の1つ。
ファーストフードや甘いものを食べるのが絶対に悪いとは言いませんが、そうしたものばかり食べていれば血流はどんどん悪くなってしまいます。
なお、血流が良くなると代謝も良くなるため、脂肪燃焼効果も上がり、ダイエット効果にもつながります。
つまり、16時間ファスティングの効果は、すべてつながっているものです。
痩せたい人、内側から健康になりたい人、疲れを取りたい人など、16時間ファスティングは幅広い人におすすめできる食事法となっています。
【まとめ】16時間ファスティングで健康的に痩せよう
今回の記事のまとめは、以下のとおりです。
- 16時間ファスティングは、16時間何も食べない食事法のこと。
- 16時間ファスティングは摂取カロリーが少なくなり、必然的に痩せていく。
- 一日中断食する方法ではないため、挫折が少なく継続しやすい。
- 16時間のファスティング中は水をたくさん飲むのがおすすめ。
- 14～15時間のときに運動すれば、ダイエット効果アップ。
- ファスティング明けは胃に優しいものを食べる。
- 16時間ファスティングの効果はダイエット、腸内環境の正常化、内面的な健康、血流と代謝の改善。
16時間ファスティングは、ただ16時間なにも食べないだけの食事法です。
誰でも簡単に実践することができ、それで高いダイエット効果と健康的なメリットを得ることができます。
やり方も難しいことは何もなく、今回の記事で紹介したやり方を実践すればOK。
手軽にダイエットしたい人、キツイ食事制限などはしたくない人は、ぜひ一度16時間ファスティングをやってみてください。
習慣として16時間ファスティングができるようになったときには、体は以前とは見違えるほど変わっているはずです。
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