最終更新日 2025年6月19日
- 筋トレをはじめても、いつも3日坊主で終わってしまう。
- なんどやってもめんどくさくて挫折し、筋トレを習慣化できない。
こうした悩みを抱えている人は少なくありません。
実際、筋トレはダイエットと同じく習慣化するのが難しいものとして有名です。
体を変えたいと思ったら1週間や2週間では意味がなく、きちんと習慣化して1ヶ月～2ヶ月といった期間やらなければなりません。
結論から言うと、筋トレを習慣化するには気合いや根性ではなく、習慣化するための工夫が必要です。
この記事では、10年以上筋トレを習慣化している私の実体験を元に、筋トレを習慣化するためのテクニックを紹介していきます。
筋トレを習慣化したい人、いつもすぐ挫折してしまう人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
なぜ筋トレは習慣化するのが難しいのか
はじめにも言ったように、筋トレはダイエットと同じく、始めても挫折する人がほとんどです。
運動不足の解消のために筋トレしたり、痩せるためにランニングを始めたり、ダイエットするために食事制限しても、多くの人は3日坊主で終わってしまいます。
そこでまずは、なぜ筋トレを習慣化するのが難しいのかについて見ていきましょう。
1年間筋トレを続けられる人は3％前後
まず前提として、1年間筋トレを継続できる人は3％前後しかいないと言われています。
筋トレを始めて2ヶ月で大体半数以上が脱落し、半年も経てば継続できている人は10％前後、1年後は3～4％前後です。
上記の図から、筋トレを始めた人のほとんどは最初の2～3ヶ月で脱落しているのがわかります。
基本的に、人は何かを習慣化したり継続するのが苦手な生き物であり、常に楽をしようとするものです。
では、なぜそんなにも筋トレを習慣化するのが難しいのか。
それは、ほとんどの人が気合いと根性で筋トレを習慣化しようとしているからです。
人によっては気合いと根性で何年も続けられる意志の強い人もいますが、ほとんどの人は真似できません。
必要なのは「筋トレを習慣化できるやり方」であり、気合いと根性だけでは習慣化できないのです。
筋トレの習慣化は気合いと根性では無理
筋トレを習慣化するには、気合いや根性だけではどうにもならない。
では、なぜ気合いと根性では筋トレは習慣化できないのか。
持論ではありますが、筋トレの習慣化には「ウィルパワー(意志の力)」が大きく関係していると考えています。
ウィルパワーは何かに集中したり感情をコントロールする力のことであり、何か行動する度に少しずつ消耗していくもの。
たとえば、朝起きたときはウィルパワーが100％だとして、そこから仕事をしたり色々な選択や決断をすることによって、ウィルパワーはどんどん減っていきます。
そして、仕事が終わった頃には、朝の段階で100％あったウィルパワーは10％前後しか残っていません(数値はあくまで例え)。
筋トレをするにはウィルパワーを20％ほど必要だとすると、仕事終わりのウィルパワーでは筋トレをする気力が湧いてこないのです。
仕事終わりに何もやる気が起きない無気力の状態を「ウィルパワーが枯渇している状態」だと思えば、イメージしやすいと思います。
つまり、筋トレを習慣化できない人は、筋トレをするときにウィルパワーが足りていない。
これは気合いや根性という問題ではなく、体が筋トレを継続できる状態ではないということなのです。
会社員で筋トレの習慣化はかなり難しい
おそらく多くの人は、仕事終わりの夜の時間に筋トレをしようとしていると思います。
しかし、仕事が終わったときの体は身体的にも精神的にも疲労していて、ウィルパワーである意志の力はほとんど残っていません。
多くの人が筋トレを継続できないのは、やる気がないのではなく、やる気が出ない体になっていることによるもの。
逆に言えば、仕事終わりでもウィルパワーが残っている状態であれば、筋トレを習慣化することもできます。
注意点としては、ウィルパワーは仕事の量や勤務時間だけで消耗するものではなく、思考や判断、決断やコミュニケーションを取るだけでも消耗するということ。
つまり、仕事で全然疲れなくても、考え事や悩みが多い状態だとウィルパワーもどんどん消費し、結局夜にはウィルパワーはほとんど残らなくなります。
筋トレに限らず、家に帰ってきてからソファやベッドから動けず何もやる気が起きないのは、あなたがダメ人間だからではなく、行動するだけのウィルパワーがないからなのです。
とはいえ、会社員だから筋トレを習慣化するのは無理というわけではなく、ウィルパワーがある状態で筋トレをするようにすれば、筋トレを習慣化するのが格段にラクになります。
考えるべきは、筋トレを習慣化できるやり方、つまり仕組みを作ることで、どのタイミング、どれくらいの時間、どのやり方で取り組むかが大事なのです。
筋トレを習慣化するためのテクニック
今まで筋トレを習慣化継続できず、すぐに挫折してきた人でも、自分にあったやり方で取り組めば筋トレは習慣化できます。
筋トレの習慣化で考えるべきは「タイミング」「時間」「やり方」の3つを最適化すること。
私の10年の実体験を元にすると、筋トレの習慣化には以下のような方法がおすすめです。
- 朝の時間に筋トレする
- 種目を絞って毎日ちょっとだけやる
- 自重トレーニングをする
- 変化の記録を取る
それぞれ詳しく解説していきます。
朝の時間に筋トレする
筋トレを習慣化するために一番おすすめなのは、朝の時間に筋トレするのがおすすめです。
筋トレの習慣化にはウィルパワーが重要だと言いましたが、朝はまだウィルパワーが何にも消費されていないので100％あります。
仕事が終わってから筋トレする場合、1日の仕事や人間関係などでウィルパワーはほとんど残っていません。
「朝から筋トレなんかしたら疲れて仕事ができなくなる」と思う人も多いと思いますが、朝の運動は代謝を上げるので体が目覚め、やる気や集中が上がるというメリットがあります。
とはいえ、朝が弱い人が30分早く起き、仕事前に筋トレをするのはかなりハードルが高いかもしれません。
その場合は、休みの日の朝にやるなど、なるべくウィルパワーが残っているときに筋トレするのも一つの選択です。
朝の早起きも無理、休みの日の朝も疲れて無理、夜も眠くて無理という場合は、筋トレを習慣化する前に生活習慣の改善が必要かもしれません。
✅早起きできる人⇒朝30分早く起きて、朝に筋トレする。
✅早起きできない人⇒休みの日の朝に筋トレする。
✅朝も夜も休日も無理な人⇒生活習慣の改善が先。
どちらにしても、筋トレの習慣化にはある程度の規則正しい生活が不可欠なので、筋トレの時間の確保が難しい人は、まずは生活習慣を変えてみましょう。
また、筋トレの時間帯を考えるときは「必ずできる時間帯」に習慣として取り組むのがおすすめです。
「できるときもあるけど、できないときもある」だと、できなかったときに結局続かなくなるので、自分の生活習慣の中で必ずできる時間帯を考えてましょう。
朝の時間は誰にも邪魔されず、筋トレを習慣化するのに一番おすすめの時間帯です。
種目を絞って毎日ちょっとだけやる
筋トレのやり方は人によってさまざまで、週2～3回という人もいれば、週1回しかやらないという人もいます。
しかし、筋トレを習慣化するという観点から考えると、種目を1～2種目に絞り、毎日ちょっとだけやるほうが習慣化はしやすいです。
なぜなら、1日に全身の部位をまとめて筋トレするのは体力的にもかなり疲れ、「筋トレ＝苦しいもの」というイメージがついてしまいます。
そして、筋トレを嫌なもの、苦しいもの、つらいものだと思えば思うほど、やる気がなくなり挫折する確率は高くなる。
そこで、種目を絞り、毎日ちょっとだけ筋トレすることで、筋トレが嫌なものにならず、習慣として続けることができるようになります。
たとえば、腕の筋トレをする場合は、腕全体を1回の筋トレで鍛えるのではなく、上腕二頭筋だけを鍛えるといった感じです。
腹筋ならクランチやレッグレイズのみ、足ならスクワットのみという風に、種目を限定する。
種目を限定すれば、筋トレにかかる時間も10分程度、体の疲労も少なく、朝の時間でもルーティンとして習慣化しやすくなります。
✅月曜日⇒腕立て伏せ・ディップス
✅火曜日⇒腹筋⇒クランチ・レッグレイズ
✅水曜日⇒ダンベルカール
✅木曜日⇒懸垂
✅金曜日⇒スクワット
✅土曜日⇒ショルダープレス
✅日曜日⇒休み
筋トレを週2回と決めると、「あぁ～、今日筋トレの日だなぁ～」とめんどくさい気持ちになりますが、毎日ちょこっとだけやる場合は「やらない」という選択肢がないので、いちいち「やるか」「やらないか」を考えなくていいので気持ち的に楽です。
筋トレを習慣化したいときは、「やるか」「やらないか」を考えるのではなく、歯磨きと同じく毎日の当たり前のルーティンとして組み込むのが一番の近道です。
自重トレーニングをする
おそらくほとんどの人は、「筋トレ＝ジムに通う」というイメージを持っていると思います。
ですが、逆に言うと「筋トレはジムに行ってるから習慣化できない」という側面もあります。
なぜなら、「ジムに通う」ためにもウィルパワーが必要だからです。
仕事終わりの疲れた体で、ただでさえ筋トレをするモチベーションが湧かないことに加えて、「ジムに行く」という行動が筋トレの習慣化を遠ざけているのです。
そこでおすすめなのが、「自重トレーニング」というトレーニング方法。
自重トレーニングとは、ジムなどにある器具を一切使わず、自分の体重を利用してトレーニングする方法のこと。
たとえば、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどは自分の体重を利用した筋トレです。
これらはジムに行かずとも自分の体さえあればどこでもできるので、筋トレするために「ジムに行く」というハードルを越える必要がありません。
自重トレーニングの最大のメリットは、「自宅ですぐできること」にあります。
✅自宅で好きなときにすぐできる
✅器具が必要ないのでお金がかからない
✅部屋でテレビや動画を見ながらできる
✅自分の体重で鍛えるのでケガをしづらい
実際、筋トレ自体は嫌いではなくても、ジムに通うのがめんどくさくて挫折する人も少なくありません。
会社員は筋トレする気力の確保が難しい上に、さらにジムの往復というプラスアルファが重なると、筋トレを習慣化する難易度はかなり上がります。
自重トレーニングは仕事が忙しい人や、あまり筋トレに時間をかけたくない人にこそおすすめの方法です。
なお、しっかり鍛えたい場合は「プッシュアップバー」や「ぶら下がり健康器」「懸垂バー」、そして「ダンベル」があれば、自重トレーニングでも十分な筋トレができます。
変化の記録を取る
筋トレを習慣化するためには、続けるためのモチベーション維持も必要です。
仕事でも趣味でもダイエットでも、頑張っているのに結果が出ず、なにも変わらないのであればやる気がなくなります。
とくに筋トレは目に見えて結果が出るまで時間がかかるので、ちゃんと努力の結果が出ているのか、体が変化しているのかがわからなければ、やめてしまう人が多いです。
たとえば、痩せたいなら毎日体重を測ったり、体を引き締めたい、筋肉をつけたいなら体の写真を週に1回撮り、後で見返して変化を確認するなどです。
自分のやっていることに少しでも結果が伴っていれば、この先も続けていけばもっと良くなる未来が想像でき、続けるモチベーションが湧いてきます。
完全に趣味として楽しんでいるのであれば、たとえ成長や変化がなくても続けられますが、筋トレの場合は筋肉をつけたり、痩せたり引き締まった体になりたいという目標があるはずです。
目標がある場合は、努力が結果につながっているのかどうか、続けていて本当に効果があるのかを確かめることがモチベーションにつながります。
もし、続けていても効果を実感できないのであれば、それはやり方が間違っている可能性があり、やめるのではなくやり方を変えなければなりません。
筋トレはしっかり正しいやり方で習慣化していれば、必ず目に見えて体が変わってきます。
筋トレのモチベーションが維持できない人は、自分の体の変化を記録に取り、少しでもいいので変化や成長を実感してみましょう。
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【まとめ】筋トレの習慣化は「タイミング」「時間」「やり方」の3つが鍵
この記事では、10年以上筋トレを習慣化している私の実体験を元に、筋トレを習慣化するためのテクニックを紹介してきました。
まとめは以下のとおりです。
- 筋トレは気合いや根性で習慣化するのは難しい。
- 会社員でジムに通って筋トレを習慣化するのは、ハードルがかなり高い。
- 筋トレの習慣化は「タイミング」「時間」「やり方」が鍵。
- 朝に筋トレをするのは、ウィルパワーがあるので習慣化しやすい。
- 種目を限定することで、時間と疲労を大幅に下げられる。
- ジムではなく自重トレーニングのほうが習慣化しやすい。
多くの人が筋トレを習慣化できないのは、仕事終わりのウィルパワーが足りていない状態で筋トレをしようとしているからです。
体が筋トレをできる状態にない中で、気合いと根性で筋トレを習慣化できるのは一部の人たちだけ。
筋トレをする気力がある朝の時間にやる、ジム通いではなく自重トレーニングにする、毎日1部位を短時間で鍛えるなどの方法で、筋トレを習慣化するハードルはかなり下がります。
筋トレを習慣化できないと悩んでいる人は、ぜひこの記事のやり方を参考にしてみてください。
