最終更新日 2024年12月27日
最近はYouTubeなどの影響もあり、筋トレをはじめようとする人が増えています。
ですが、実際に筋トレをはじめてはみたものの、継続できずに挫折してしまう人がほとんどです。
- 筋トレをはじめても、いつも3日坊主で終わってしまう。
- なんどやってもめんどくさくて挫折し、継続できない。
実際、筋トレはダイエットと同じく継続するのが難しいものとして有名です。
体を変えたいと思ったら1週間や2週間では意味がなく、1ヶ月～2ヶ月といった期間頑張らなければなりません。
結論から言うと、筋トレを継続するコツは気合いや根性ではなく、継続するための工夫が必要です。
そこで今回の記事では、筋トレを継続するのが難しい理由と、筋トレ継続のための時短テクニックを紹介していきます。
筋トレを継続できない人、3日坊主で終わってしまう人はぜひ最後まで読んでみてください。
目次
なぜ筋トレは継続するのが難しいのか
はじめにも言ったように、筋トレはダイエットと同じく挫折する人がほとんどです。
運動不足の解消のために筋トレしたり、痩せるためにランニングを始めたり、ダイエットするために食事制限しても、多くの人は3日坊主で終わってしまいます。
1年間筋トレを継続できる人は3％前後
まず前提として、1年間筋トレを継続できる人は3％前後しかいないと言われています。
筋トレを始めて2ヶ月で大体半数以上が脱落し、半年も経てば継続できている人は10％前後、1年後は3～4％前後です。
上記の図から、筋トレを始めた人のほとんどは最初の2～3ヶ月で脱落しているのがわかります。
基本的に、人は何かを習慣化したり継続するのが苦手な生き物であり、常に楽をしようとするものです。
では、なぜそんなにも筋トレは継続するのが難しいのか。
それは、ほとんどの人が気合いと根性で筋トレを継続しようとしているからです。
人によっては気合いと根性で何年も続けられる意志の強い人もいますが、ほとんどの人は真似できません。
必要なのは「筋トレを継続できるやり方」であり、気合いだけではどうにもならないのが事実です。
筋トレの継続は気合いと根性では無理
筋トレを継続するには、気合いや根性だけではどうにもならない。
では、なぜ気合いと根性では筋トレは継続できないのか。
ここからは持論になりますが、筋トレの継続には「ウィルパワー(意志の力)」が大きく関係しています。
ウィルパワーは何かに集中したり感情をコントロールする力のことであり、何か行動する度に少しずつ消耗していくものです。
たとえば、朝起きたときはウィルパワーが100％だとして、そこから仕事をしたり色々な選択や決断をすることによって、ウィルパワーがどんどん減っていきます。
そして、仕事が終わった頃には、朝の段階で100％あったウィルパワーは10％前後しか残っていません(数値はあくまで例え)。
筋トレをするにはウィルパワーを20％ほど必要だとすると、仕事終わりのウィルパワーでは筋トレをする気力が湧いてこないのです。
もちろん、これはあくまで感覚的な話であって、すべての人に当てはまるわけではありません。
ですが、仕事終わりに何もやる気が起きない無気力の状態を「ウィルパワーが枯渇している状態」だと思えば、イメージしやすいと思います。
筋トレを継続できない人は、筋トレをするときにウィルパワーが足りていない。
これは気合いや根性という問題ではなく、体が筋トレを継続できる状態ではないということです。
会社員で筋トレの継続はかなり難しい
おそらく多くの人は、仕事終わりの夜の時間に筋トレや運動をしようとしているはずです。
ですが、さきほど言ったように、仕事が終わったときの体は身体的にも精神的にも疲労していて、ウィルパワーはほとんど残っていません。
多くの人が筋トレを継続できないのは、やる気がないのではなく、やる気が出ない体になっていることが原因です。
逆に言えば、仕事終わりでもウィルパワーが残っている状態であれば、筋トレを継続することもできます。
ただ、ウィルパワーは仕事の量や勤務時間だけで消耗するものではなく、思考や判断、決断やコミュニケーションを取るだけでも消耗します。
つまり、仕事で全然疲れなくても、考え事や悩みが多い状態だとウィルパワーもどんどん消費し、結局夜にはウィルパワーはほとんど残っていません。
この筋トレ継続とウィルパワーに関する理論はあくまで持論なので、感覚的なものとして頭に入れておいてください。
筋トレに限らず、家に帰ってきてからソファやベッドから動けず何もやる気が起きないのは、あなたがダメ人間だからではなく、行動するだけのウィルパワーがないからです。
ですが、会社員だから筋トレを継続するのが不可能というわけではなく、ウィルパワーがある状態で筋トレすれば誰でも継続するのが楽になります。
考えるべきは、筋トレを続できるやり方を作ることで、どのタイミング、どれくらいの時間、どのやり方で取り組むかです。
筋トレを継続するためのテクニック
今まで筋トレを継続できず、すぐに挫折してきた人でも、自分にあったやり方で取り組めば筋トレは継続できます。
筋トレの継続で考えるべきは「タイミング」「時間」「やり方」の3つを最適化することです。
具体的には、以下のような方法がおすすめ。
- 朝の時間に筋トレする
- 種目を絞って毎日ちょっとだけやる
- 自重トレーニングをする
- 変化の記録を取る
朝の時間に筋トレする
筋トレを継続するためには、朝の時間に筋トレするのがおすすめです。
筋トレを継続するためにはウィルパワーが重要だと言いましたが、朝の時間はまだウィルパワーが何にも消費されていないので100％あります。
仕事が終わってから筋トレするとなると、1日の仕事や人間関係などでウィルパワーはほとんど残っていません。
「朝から筋トレなんかしたら疲れて仕事ができなくなる」と思う人も多いですが、朝の運動は代謝を上げるので体が目覚め、やる気や集中が上がるというメリットがあります。
ですが、朝に弱い人が30分早く起き、仕事前に筋トレをするのは結構ハードルが高いです。
その場合は、休みの日の朝にやるのもおすすめで、なるべくウィルパワーが残っているときに筋トレするようにしましょう。
朝の早起きも無理、休みの日の朝も疲れて無理、夜も眠くて無理という場合、筋トレの前に生活習慣の改善のほうが先です。
どちらにしても、筋トレの継続にはある程度の規則正しい生活が不可欠なので、筋トレの時間確保が難しい人は、まずは生活習慣を変えてみましょう。
また、筋トレの時間帯を考えるときは「必ずできる時間帯」に習慣として取り組むのが大事です。
「できるときもあるけど、できないときもある」だと、できなかったときに結局続かなくなるので、自分の生活習慣の中で必ずできる時間帯を考えてみてください。
種目を絞って毎日ちょっとだけやる
筋トレを始める人は、一度に多くの部位をまとめて鍛えたほうが楽でいいと思っている人も多いです。
しかし、筋トレを継続するという観点から考えると、種目を絞って毎日ちょっとだけやるほうが継続はしやすくなります。
なぜなら、1日にたくさんの部位をまとめて筋トレすると体はかなりしんどく、「筋トレ＝嫌なもの」というイメージがついてしまうからです。
筋トレを嫌なもの、キツイもの、つらいものだと思えば思うほど、筋トレのやる気も失せて挫折する確率は高くなる。
実際、筋トレを継続できない人ほど、筋トレをする日にたくさんの部位を鍛えています。
その結果、筋トレの日を想像するだけで嫌な気持ちになり、あれこれ言い訳を考えて筋トレをサボり、結局続けられず挫折してしまう。
たとえば、腕の筋トレをする場合は、腕全体を1回の筋トレで鍛えるのではなく、上腕二頭筋だけを鍛えるといった感じです。
腹筋ならクランチやレッグレイズのみ、足ならスクワットのみという風に、とことん種目を限定すること。
種目を限定すれば筋トレ時間も10分あれば十分、体の疲労も少なく、朝の忙しい時間でも継続できるようになります。
また、毎日ちょこっとだけやることで、習慣として身につきやすくなるのもメリットです。
週2回と決めると「あぁ～、今日筋トレの日だなぁ～」とめんどくさい気持ちになりますが、毎日ちょこっとだけやる場合は「やらない」という選択肢がないので、いちいち「やるか」「やらないか」を考えずに済みます。
筋トレは継続できるやり方が大事であり、継続するためにハードルを下げるのはとても効果的な方法となります。
自重トレーニングをする
おそらくほとんどの人は、「筋トレ＝ジムに通う」というイメージを持っているでしょう。
ですが、逆に「筋トレはジムに行ってるから続かない」とも言えます。
仕事終わりの疲れた体で、ただでさえ筋トレをするモチベーションが湧かないことに加えて、「ジムに行く」という行動が筋トレの継続を阻んでいます。
そこでおすすめなのが「自重トレーニング」です。
自重トレーニングとは、ジムなどにある器具を一切使わず、自分の体重を利用してトレーニングする方法のこと。
たとえば、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどは自分の体重を利用した筋トレです。
これらはジムに行かずとも自分の体さえあればどこでもできるので、筋トレするために「ジムに行く」というハードルを越える必要がありません。
自重トレーニングの最大のメリットは、「自宅ですぐできること」にあります。
実際、筋トレ自体は嫌いではなくても、ジムに通うのがめんどくさくて挫折する人も少なくありません。
会社員は筋トレする気力の確保が難しい上に、さらにジムの往復というプラスアルファが重なると、筋トレを継続する難易度はかなり上がります。
自重トレーニングは仕事が忙しい人や、できるだけ筋トレに時間をかけたくない人にこそおすすめの方法です。
なお、しっかり鍛えたい場合は「プッシュアップバー」や「ぶら下がり健康器」「懸垂バー」などを使えば、自重トレーニングでも十分な筋トレができるので、こうしたアイテムを使うのもおすすめ。
変化の記録を取る
筋トレの継続のためには、続けるためのモチベーション維持も大事です。
仕事でも趣味でもダイエットでも、頑張っているのに結果が出ず、なにも変わらないのであれば途中で挫折してしまいます。
とくに筋トレは結果が出るまで時間がかかるので、ちゃんと努力の結果が出ているのか、体が変化しているのかがわからなければ、やめてしまう人が大多数です。
たとえば、痩せたいなら毎日体重を測ったり、体を引き締めたいなら体の写真を週に1回撮り、見返して変化を確認するなどです。
自分のやっていることに少しでも結果が伴っていれば、この先も続けていけばもっと良くなる未来が想像でき、続けるモチベーションが湧いてきます。
完全に趣味として楽しんでいるのであれば、たとえ成長や変化がなくても続けられますが、筋トレの場合は痩せたり引き締まった体になりたいという目標があるはずです。
目標がある場合は、努力が結果につながっているのかどうか、続けていて本当に効果があるのかを確かめることがモチベーションにつながります。
もし、続けていても効果を実感できないのであれば、それはやり方が間違っている可能性が高く、やめるのではなくやり方を変えなければなりません。
努力はガムシャラにやっていれば報われるわけではなく、方向性が合っていなければどれだけ努力しても報われないのです。
筋トレのモチベーションを維持できず継続できない人は、自分の体の変化を記録に取り、ちゃんと結果が出ているかを確認するようにしましょう。
【まとめ】筋トレの継続は「タイミング」「時間」「やり方」の3つが鍵
今回の記事では、筋トレを継続するコツを解説してきました。
まとめは以下のとおりです。
- 筋トレは気合いや根性での継続は難しい。
- 会社員でジムに通って筋トレを継続するのは、ハードルがかなり高い。
- 筋トレの継続は「タイミング」「時間」「やり方」の3つを最適化するのが鍵。
- 朝に筋トレをするのは、ウィルパワーの消費が少ないので継続しやすい。
- 種目を限定するすることで、時間と疲労を大幅に下げられる。
- ジムに通わず自重トレーニングで筋トレすれば継続しやすい。
多くの人が筋トレを継続できないのは、仕事終わりのウィルパワーが足りていない状態で筋トレしようとしているからです。
体が筋トレができる状態にない中で、気合いと根性で筋トレを継続できるのは一部の人たちだけ。
とくにジム通いではなく自重トレーニングにすることで、「自宅でいつでもできる状態」になり、筋トレを継続するハードルもかなり下がります。
一度筋トレを継続できれば、習慣化することも簡単なので、まずは今回の記事で紹介した方法を試して筋トレを継続してみましょう。
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