最終更新日 2024年12月9日
こんにちは、竜崎（@ddd__web）です。
最近は砂糖や白米は体に悪いと言われることが多いですが、実際に「どういう風に悪いのか？」まで知っている人は多くありません。
ほとんどの人は、「甘いものを食べると太る」という意味での「体に悪い」という認識になっているはずです。
インスタ映えするカラフルなスイーツには砂糖がたっぷりと入っていて、そうした食べ物ばかり食べていると「太る」とわかっている人も多いです。
ですがその一方で、砂糖が入っている食べ物を食べても、健康や体には何の影響もないと思っている人もたくさんいます。
「自分は毎日たくさん甘いものを食べているけど、太っていないし不健康でもない」と思い、砂糖が体に悪いとは考えていない人たちです。
もちろん、砂糖を摂取しているからといって全員が肥満になったり不健康になったりするわけではありません。
しかし「砂糖が体に悪い」という事実を知らずに、甘いものをたくさん食べているのはリスクが高いと言えます。
砂糖の過剰摂取は確実に健康に悪影響を与え、多くの病気の原因になる。
そこで今回の記事では、砂糖が体に悪い理由を解説していきます。
「砂糖が体に悪いのか？」と考える人は、きっと今よりも健康的になりたいと思っているはずです。
もし将来病気になりたくないのであれば、今から少しでも砂糖の摂取量を減らすことをおすすめします。
健康になりたい人、太りたくない人はぜひ最後まで読んでみてください。
目次
砂糖は体に悪いって本当？
まず結論から言うと、「砂糖が体に悪いかどうか？」の答えは紛れもなく「イエス」です。
砂糖の過剰摂取はさまざまな病気の原因になり、体や健康にたくさんの悪影響を与えます。
ですが、「甘いものは脳の働きを活性化させる」「糖分は脳のエネルギー源だ」と言う人も少なくありません。
砂糖などの甘いものは脳や体のエネルギーとなるため、食べないと頭が働かないと思っている人も多いでしょう。
しかし実際には、砂糖を一切取らなくても脳や体のエネルギーは足りています。
砂糖を取らなくても頭は働く
「砂糖は体に必要なものだ」と言う人は、「糖分は脳のエネルギー源であるため、糖分がたくさん入っている砂糖は人間にとって必要なものだ」と言います。
たしかにその言い分は正しいのですが、脳が糖分しかエネルギー源にできないから、砂糖などの甘い食べ物から摂取しなければならないというのは間違いです。
脳がエネルギーにするのはブドウ糖ですが、ブドウ糖は何も糖分からしかつくれないわけではありません。
人間の体には「糖新生」という機能があるため、糖分や糖質を摂取しなくても肝臓からブドウ糖をつくることができるのです。
つまり、脳はブドウ糖がエネルギー源ですが、ブドウ糖は甘いものや糖質などの糖分を口にしなくても、肝臓が脂肪を分解することでブドウ糖を生成できます。
これが近年注目されている「ケトン体」で機能する体です。
糖分ではなく、脂質や脂肪からブドウ糖をつくってエネルギーとする体。
もちろん、多少の砂糖であれば、効率よくエネルギーに転換できるので体にはそこまで悪影響はありません。
ここで注意喚起しているのは、砂糖の過剰摂取です。
そして多くの人は、知らず知らずのうちに砂糖の過剰摂取の状態となっています。
現代の食べ物の多くは砂糖が含まれており、ジュースやお菓子を食べているだけで過剰摂取の状態になってしまうのです。
砂糖だけでなく異性化糖も体に悪い
体に悪い食べ物を考えるとき、砂糖だけが槍玉に挙げられることが多いです。
砂糖が体に悪いのは言うまでありませんが、実際には砂糖だけでなく「異性化糖」という成分も体に悪影響を与えます。
異性化糖は、コンビニやスーパーなどに売っているお菓子などには必ず入っている成分です。
主に高フルクトースのコーンシロップや、遺伝子組み換えのトウモロコシを原料につくられている、人工的なブドウ糖・果糖のことを指します。
- お菓子全般
- 清涼飲料水
- スポーツドリンク
- ドレッシング
- 味付けのタレなど
果糖と聞くと果物などに入っている糖分を想像し、一見、体に良さそうと思う人もいるでしょう。
ですが、異性化糖（異性化液糖と書かれていることもある）の果糖は、さきほど言ったとおり、高フルクトースのコーンシロップなどが原料です。
そのため、果糖といっても果物に自然に含まれている果糖とはまったくの別物であり、たくさん摂取していると健康的なリスクが高くなります。
異性化糖が持つ「糖化」のリスクはブドウ糖の10倍以上とも言われており、糖化は重大な病気の原因になる現象です。
この「糖化」に関しては、後で詳しく解説していきます。
人工甘味料は砂糖の数百倍の甘みを持つ
砂糖や異性化糖といったものが人を太らせ、不健康にしているのは事実です。
ですがさらにもう一つ、現代人が口にする食べ物や成分の中には危険なものがあります。
それが「人口甘味料」です。
人工甘味料にはアスパルテームやアセスルファムK、スクラロースといった種類があり、どれも砂糖と同じ、それ以上に体に悪いものです。
日本とアメリカで認可されている人工甘味料には、以下のようなものがあります。
- サッカリン
- スクラロース
- アスパルテーム
- アセスルファムカリウム
- ネオテーム
特にスクラロースは砂糖の600倍以上の甘みを持つ成分であり、体内に取り込まれることでそれだけ生体の機能も狂っていきます。
アスパルテームとアセスルファムKも同様、砂糖の200倍の甘さがある成分です。
では、人工甘味料の何がそんなにダメなのかというと、人工甘味料は甘みを感じさせるだけでカロリーがほとんど含まれていません。
カロリーがないということは、どれだけ摂取しても満足することがなく、食欲が止まらなくなるのです。
人工甘味料は食欲を暴走させる。
それに加え、人工甘味料の甘さは脳に心地良い快楽をもたらし、報酬系のドーパミンをたくさん分泌させます。
ドーパミンの過剰分泌も体に多くの害を与え、甘いものが大好きな人や肥満になっている人はドーパミン中毒になっていると言えるでしょう。
人工甘味料が怖いのは「止まらない食欲」「脳内ホルモンの過剰分泌」、そして「生体機能の崩壊」です。
砂糖が体に悪い理由
ここまで、砂糖は体に悪いことについて解説してきました。
実際には砂糖だけでなく、異性化糖や人工甘味料といった成分も体に悪影響を与え、多くの病気の原因になります。
しかし、漠然と「砂糖は体に悪い」と言われても「どう悪いのか？」がわからないと釈然としません。
砂糖が体に悪い理由は、主に以下の4つです。
- 糖尿病の原因になる。
- 反応性低血糖(インスリンスパイク)を引き起こす。
- 糖化現象(AEG生成)を引き起こす。
- 肥満になる。
詳しく解説していきます。
糖尿病の原因になる
砂糖が体に悪い理由の1つ目は、糖尿病の原因になることです。
糖尿病は血糖値を下げるための「インスリン」がうまく分泌されていない状態、またはインスリンの効果が薄れて血糖値がうまく下がらない状態のことを指します。
人間の体は血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げてくれます。
インスリンが分泌されなければ、血の中にある糖分がうまく吸収されず血中をいつまでも漂うことになる。
この状態が高血糖状態であり、慢性的な高血糖状態が糖尿病の正体です。
インスリンは誰でも意識せずとも自然に分泌されます。
ごくまれに生まれつきインスリンの分泌がうまくいっていない「1型糖尿病」の人もいますが、現代人の糖尿病患者のほとんどは「2型糖尿病」です。
そして2型糖尿病は、乱れた食生活でインスリンの分泌が狂うことでなります。
つまり、現代人の糖尿病の多くは、血糖値を過剰に上げないように注意して食事をすれば防げる。
言うまでもなく、砂糖や異性化糖は血糖値を急上昇させます。
ほかにも、白米には砂糖は入ってなくても糖分が多く含まれており、GI値（グリセミック指数）は約88と非常に高いです。
GI値とは、簡単にいえば「どれだけ血糖値を上昇させるか？」という指数であり、数字が大きければ大きいほど血糖値の上昇も激しいことを示しています。
ちなみに砂糖のGI値はおよそ110であり、異性化糖もほぼ同じぐらいです。
■主な食品のGI値
| 砂糖 | 110 |
| チョコレート | 90 |
| 食パン | 95 |
| 白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| じゃかいも | 90 |
| ドーナツ | 85 |
| ショートケーキ | 82 |
| クッキー | 77 |
| フライドポテト | 85 |
砂糖は現代に存在している食品の中でも、もっとも血糖値を急上昇させる食品です。
砂糖は血糖値を異常に急上昇させ、インスリンを膵臓から過剰分泌させます。
そしてインスリンの過剰分泌が引き起こす体への影響が、次に述べる「反応性低血糖」というインスリンスパイクです。
反応性低血糖(インスリンスパイク)を引き起こす
砂糖が体に悪い理由の一番は、糖尿病で間違いありません。
ですが、糖尿病はあくまでも結果であり、糖尿病になるまでにも砂糖が体に悪い理由はたくさんあります。
その代表的な症状が「反応性低血糖(インスリンスパイク)」です。
反応性低血糖とは、GI値が高い食べ物で血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが分泌され、血糖値が急激に低下している状態のことを指します。
「GI値の高いものを食べる⇒血糖値が急上昇⇒インスリンの過剰分泌⇒血糖値が急激に低下」
「反応性」という言葉はインスリンへの体の反応のことを指し、インスリンの過剰分泌に体が反応することで低血糖状態になります。
低血糖状態は、体が健康的に機能する状態ではありません。
体のエネルギー源である糖が血中に少なすぎる状態のため、人間が活動するのには適していない状態なのです。
寝起きで低血糖状態の人は、そのつらさがよくわかるでしょう。
たまに、ダイエットなどで厳しい糖質制限をしている人が低血糖で倒れることがあるのは、体に活動するだけの糖がないからです。
反応性低血糖の前には必ず血糖値の急上昇があります。
砂糖などを摂取することで血糖値が急上昇し、その後にインスリンが過剰に分泌されて血糖値の急降下が起こる。
この血糖値の大幅な変動こそ「インスリンスパイク」と呼ばれる所以です。
血糖値が急上昇してから急降下するという反応は、体の生体機能に負担をかけ、体だけでなく精神的にも良くない作用をもたします。
実際、情緒不安定な人や精神的に病んでいる人の多くは、甘いものの食べ過ぎで体調が悪くなっていることが多いです。
砂糖の過剰摂取は、体の内面や精神的な部分にまで害を与えることを覚えておきましょう。
糖化現象(AGE生成)を引き起こす
砂糖が体に悪い理由の3つ目は、糖化減少を引き起こすことです。
糖尿病や反応性低血糖という言葉を知っている人は多いですが、「糖化」といった現象について詳しく知っている人はあまり多くいません。
糖化とは、簡単にいうと「タンパク質と脂質と糖が結合すること」であり、血中にある糖分が細胞壁にこべりつき、細胞を破壊する現象のことです。
フライパンにコゲがこべりついている状態をイメージするとわかりやすいですね。
あの状態が、体に起こっているのが糖化という現象です。
糖化の状態が引き起こす悪影響には、以下のようなことが挙げられます。
- 細胞を破壊し、ウイルスや細菌にも感染しやすくなる。
- アトピーや花粉症などのアレルギーが重くなる。
- メタボなど肥満の原因になる。
- ガンにかかりやすくなる。
- コレステロールに悪影響。
さらに、糖化が進むと体内にAGE(糖化最終生成物)生成され、それが動脈硬化などを引き起こします。
「砂糖が細胞が破壊する」と言うと大袈裟に聞こえるかもしれませんが、体の細胞はとても壊れやすいのです。
砂糖がたくさん入っている甘いものを食べると、胃や腸の粘膜が緩み胃炎や胃潰瘍になりやすくもなります。
そして呼吸器系の粘膜が緩むと風邪などを引きやすくなり、鼻炎になったりもします。
砂糖があらゆる病気の原因と言われているのは、誇張ではないのです。
肥満になる
砂糖が体に悪い理由の最後は、肥満になることです。
何度も言うように「砂糖がたくさん入ったものを食べると太る」というのは誰もが知っているでしょう。
甘いお菓子やスイーツを毎日食べていれば、お腹に脂肪が蓄積されてあっという間にぶよぶよのお腹になってしまいます。
甘いものには中毒性と依存性があり、食べたときに分泌されるドーパミンが体全体に快楽を感じさせる。
多くの人は甘いものを食べたときの幸福感の虜となり、度々甘いものを食べ過ぎてしまう。
肥満の原因としては糖分が槍玉に挙げられ、糖分が多いものを食べているからこそ太るのだと思っている人がたくさんいます。
ですが、「糖分＝太る」というのは間違いであり、大事なのは「糖分の代謝過程」です。
近年ダイエット業界では食物繊維が注目されており、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする効果が確認されています。
食物繊維を含んだ炭水化物を食べれば、血糖値はゆるやかに上昇する。
一方、食物繊維を含まない糖質は、血糖値の急上昇を招くため肥満の原因になる。
血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌にもつながり、インスリンの分泌量と肥満にも大きなつながりがあります。
つまり、インスリンの過剰分泌を回避することが、肥満や太らないために大切なのです。
砂糖をたくさん取ると肥満になるのは、砂糖は血糖値の急上昇を引き起こすからです。
肥満になりたくないのであれば、できるだけ食物繊維が含まれた糖分を取るようにしましょう。
血糖値の急上昇さえ押さえれば、肥満はかなりの確率で回避できます。
【まとめ】砂糖が体に悪いことを知った上で、食生活を考えよう
今回の記事では、砂糖が体に悪い理由を解説してきました。
まとめは以下のとおり。
- 砂糖はあらゆる病気の原因になる。
- 砂糖を取らなくてもエネルギーは足りている。
- 異性化糖も砂糖と同じぐらい体に悪い。
- 人工甘味料は食欲を暴走させる。
- 砂糖はインスリンスパイクを起こし、糖尿病の原因になる。
- 砂糖の取りすぎは糖化となり、心血管イベントのリスクを高める。
- 甘いものを食べすぎると肥満になる。
最近では砂糖が体に悪いのは常識となってきましたが、多くの人は「砂糖は太る」ぐらいの認識しか持っていません。
ですが、砂糖が体に悪いのは太るだけでなく、あらゆる病気の原因になるからです。
さらに、砂糖だけでなく異性化糖や人工甘味料といった成分も体に大きな害になります。
人工甘味料にしても、甘さだけで言えば砂糖の数百倍になるものが多く、人工的な甘さだからといって安心はできません。
ですが、人によっては、多少体に害があったとしても甘いものを食べたかったり、砂糖を一切やめるつもりはないという人もいるはずです。
砂糖が体に悪いことを知った上で、そうした食生活を送るのであれば問題ありません。
しかし、砂糖が体や健康に及ぼす影響を見て見ぬふりをしているのであれば、まずはしっかりと砂糖が体に悪いことを知っておくべきです。
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