最終更新日 2025年6月19日
痩せるためや健康のためなど、近年はランニングを始めようと思う人が増えています。
その一方で、ランニングを始めたはいいものの、きつくて挫折してしまい、習慣化できずにやめてしまう人も少なくありません。
ランニングは、走り続ければこそ多くの効果がありますが、習慣化するためにはコツが必要です。
この記事では、10年間ランニングを習慣化してわかった、挫折せず走り続ける方法を、実体験を元に紹介します。
ランニングを習慣化したい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
ランニングの習慣化はとにかく大変
私は10年間ランニングを続けていますが、正直、習慣化するのはかなり大変でした。
今はランニングのほかにも、筋トレ、瞑想、読書と色々なことを習慣化していますが、一番習慣化が難しかったのがランニングです。
ランニングを始めた頃は、走るのが嫌すぎて色々言い訳を考えみたり、天気が少し悪ければ走るのをやめようとしたり、ヒザが痛くなってやめようとしたことは1度や2度ではありません。
私はほかの人と比べて意思が強いわけでも、ストイックなわけでも、真面目なわけでもありません。
そんな私が、どうやってランニングを習慣化したのか。
それは、習慣化しやすい仕組みを作っただけです。
ランニングを習慣化するのに必要なのは気合いと根性ではなく、走り続けるための仕組み。
逆に言えば、どんなにめんどくさがりな人でも、習慣化したくなるような仕組みを作れば誰でも続けられるということです。
後で紹介するように、ランニングの習慣化にはたくさんの効果があるので、興味がある人はぜひ挑戦してみてください。
10年間ランニングを習慣化した方法
ここからは、私が実際に10年間ランニングを習慣化した、具体的な方法を紹介していきます。
人によっては合わない方法があるかもしれませんが、習慣化のコツを掴む参考として読んでみてください。
毎日同じ時間に走る
私がランニングを10年も習慣化できているのは、毎日同じ時間に走るようにしているからです。
筋トレもそうですが、何かを習慣化するのに一番大事なのは「毎日やること」で、毎日やると決めることで「やる」「やらない」の選択がなくなります。
たとえば、今日は走る日、今日は休みと決めると、走る日に嫌気が差すようになり、ランニングが嫌いになりやすいです。
おすすめの時間は圧倒的に朝で、仕事終わりの夜などは予定が入りやすく、走れないことが多くなるので、誰にも邪魔されない朝が一番習慣化しやすいです。
また、天気が悪い日の走り方を考えておくのも大切で、「天気が悪いから走れなかった」が続くと習慣化するのが難しくなります。
そのため、雨の日は屋内で走れる場所を確保しておく、ランニングマシンを買うなど、雨の日でも走れる手段を作っておくのが習慣化の鍵です。
走っていて楽なペースで走る
ランニングが習慣化できない一番の原因は、走るのがとくにかくきついことです。
学生の頃はまだしも、大人になって運動不足の体でいきなりランニングをはじめるのは、体にとってかなりの負荷になります。
ですが、ランニングは何もきついペースが走る必要はなく、走っていて楽なペースまで落として走っても効果はあります。
習慣化の観点から言うと、「とにかく慣れるまでは遅いペースで走る」が正解です。
走っていて軽く汗をかき、「あぁ、気持ちいいなぁ」ぐらいのペースで走ると、ランニングが嫌いになることもなく、気持ちいい運動として習慣化がしやすくなります。
ランニング中の楽しみを作る
ランニングが嫌なものになるのは、ランニングという行為におもしろみがないからです。
体が慣れてくればランナーズハイになり、走るのが楽しくもなってきますが、はじめの頃はランニング中は「きつい」「つらい」「苦しい」以外の感情がありません。
そこでおすすめなのが、ランニングに楽しさを作ること。
ランニングのプレイリストは、あえて普段は聞かないようにし、ランニング中しか聞けないようにする。
そうすることで、毎日のランニングに楽しみが生まれ、習慣化がしやすくなりました。
音楽以外にも、景色だったり、誰かと会うだったり、自分なりの楽しみとランニングを掛け合わせることで、ただ走るよりも格段に習慣化しやすくなります。
タイムと距離を測る
何事も完全に習慣化するには、何かしらの目標が必要です。
はじめは「ただ走ること」を目的にしてもいいですが、ある程度慣れてくると、今度は「走り続けるための目標」がないと挫折しやすくなります。
ランニングで目標を持つのに一番効果的なのは、タイムと距離を測りながら走ること。
タイムを測ると、「今日は調子がいいから自己ベストを狙おう」と思ったりして、ランニングのモチベーションが上がり、過去の自分に勝つのが楽しくなってきます。
距離を測る場合も同じで、「今まで何とか走れていた距離」が「楽に走れる距離」になったとき、成長を感じるのがうれしい瞬間です。
記録を残すことで、習慣化による成長を実感できるので、これからも頑張って走ろうと思うようになります。
10年間ランニングを習慣化して感じた4つの効果
ランニングの習慣化の方法に続き、ここからは私が10年ランニングを習慣化して感じた、4つの効果を実体験とともに紹介していきます。
なお、効果に関しては個人差があるので、すべての人に同じ効果があるとは限りません。
以下で紹介している効果は、あくまで私が実感している効果なので、こちらも参考として読んでみてください。
疲れにくくなる
私がランニングを習慣化して真っ先に感じた効果は、疲れにくくなること。
言うまでもなく、ランニングは筋トレとは異なる持久力系のトレーニングなので、走ると心拍数が上がり、心肺機能が鍛えられます。
そして、心肺機能が鍛えられると、普段の生活の中でも疲れにくくなり、行動力がかなり上がりました。
ほかにも、生活全体で俗に言う「フッ軽」にもなりました。
ランニングする前は、出かけたりするのがめんどくさいと感じることが多かったのですが、ランニングを習慣化してからは、行きたいと思ったらすぐに動けます。
筋トレも体力は一応つきますが、ランニングと違って無酸素系のトレーニングなので、持久力的な効果はあまりありません。
疲れにくい体を作るためには、ランニングは最高の習慣だと感じています。
メンタルが安定する
ランニングと聞くと、つい持久力的な効果ばかりに目がいきがちですが、ランニングはメンタルにも効果があると実感しています。
というのも、ランニングを習慣化してから、病むことがほとんどなくなり、気持ちがかなり前向きになりました。
体を動かすと気持ちが前向きになるのは筋トレでも実感していましたが、ランニングの場合はその効果はとくに顕著です。
走り終わった後は、自信や情熱みたいなものがほとばしっているので、病むなんてことはまずできません。
個人的には、「メンタルが不安定だからランニングができない」ではなく、「ランニングをしないからメンタルが不安定になる」が正解だと感じています。
悩んでいるときや、落ち込んでいるときこそ、ランニングで気持ちが前向きになることが多いです。
達成感と満足感がある
ランニングの醍醐味は、何と言っても走り終わった後の達成感と満足感です。
「ランナーズハイ」という言葉があるように、走り終わった後にもランナーズハイのような高揚感、そして自分に対する満足感があります。
一日何もせずダラダラしたとき、何もしていないことに罪悪感を感じたりしますが、ランニングをすればそうした罪悪感とは無縁です。
「ランニングした」という事実で充実した気持ちになり、それだけで1日中満たされた気持ちになれる。
仕事を除けば、ランニング以上に達成感と満足感を感じられるものはないと実感しています。
食生活が整い、太らなくなる
ランニングを習慣化すると、食生活にも大きな影響があります。
というのも、ランニングを始める前は暴飲暴食などをすることがありましたが、今では「ランニングをする」という目的があるので、暴飲暴食などは一切なくなりました。
暴飲暴食をすると「体が重くなる」と思うため、そもそもお菓子などを食べたいとは思うことがなくなり、ランニング後も「せっかく走った意味がなくなる」という意識で、食生活も整います。
また、ランニングによりムダな脂肪がなくなり、体もかなり引き締まり、太るということがありません。
私の場合は、ランニングを習慣化してから10年以上経ちますが、一度もお腹が出たり、太ったことがないです。
さらに、代謝も良くなるため、体全体から自分が健康体であることを実感しています。
ランニングでよく聞かれる質問と回答
以下は、ランニングで良く聞かれる質問と回答です。
Q1：ランニングの効果が出るまでの期間は？
A：どういう効果を期待するかにもよりますが、持久力なら2週間前後、ダイエットだと1ヶ月ぐらいです。
メンタル的な効果は、1日目からすぐ感じられます。
Q2：どれぐらいの距離走ればいい？
A：距離は、走るのが嫌にならない距離がおすすめです。
はじめは2～3km、慣れてきたら5～8kmぐらい走ると習慣化もしやすいと思います。
Q3：走るペースはどれくらいがいい？
A：ペースも人によって異なるので一概には言えませんが、初心者は1km/6分～7分前後で十分です。
慣れてくれば自然とペースが上がるので、距離と同じく走るのが嫌にならないペースがおすすめ。
Q4：毎日走るとケガしない？
A：毎日走るときは、ペースと距離が大事だと思っています。
きついペースで長い距離を走れば、それだけ体にも疲労が残るので、ケガもしやすいです。
一方で、楽なペースと気持ちいい距離であれば、毎日走ってもケガのリスクは低いと思います。
Q5：夜走るのはダメ？
A：「習慣化」の観点からは、朝のほうが予定なども入りづらいので習慣化はしやすいです。
しかし、どうしても朝が苦手な人もいると思うので、夜でも習慣化できるのであればいい思います。
ただ、走った後は体も興奮状態になるので、睡眠に影響がないように、寝る2～3時間前に走るのがおすすめです。
Q6：走るときの格好は？
A：基本的に走りやすい服装なら何でもいいと思います。
ただし、適当なシューズだとヒザが痛くなるので、しっかりランニング用のシューズで走りましょう。
購入するときは店頭よりも、オンラインのほうが安いのでおすすめです。
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まとめ
ランニングは運動の中でも習慣化が難しく、走るのがつらくて続かない人が多いです。
私は10年以上ランニングを習慣化していますが、はじめは走るのが嫌になるときもありました。
ですが、ペースを楽にしたり、音楽などの楽しみを作ったり、目標を持ったりすることで、ランニングを完全に習慣化できています。
ランニングの習慣化は大変ですが、その分、ランニングから得られる効果も大きいので、ぜひ挑戦してみてください。
この記事が、ランニングの習慣化のための参考になればうれしいです。
